Kalkulatori Hrane I Prehrane

Kalkulator Kalorija Za Održavanje

Ovaj kalkulator kalorija za održavanje omogućit će vam da izračunate kalorije koje su vašem tijelu potrebne kako biste održali trenutnu težinu.

Kalkulator kalorija za održavanje

cm
kg
yrs
kcal/day

Sadržaj

Zašto bih želeo da znam koje su moje kalorije za održavanje?
Kako da izračunam kalorije za održavanje?
Održavanje mršavljenja
Distribucija makronutrijenata
Kako mogu izračunati kalorije za održavanje?
Da li se vaše kalorije za održavanje mijenjaju?
Koje su moje preporučene dnevne kalorije?
Koji je vaš nivo fizičke aktivnosti?
Da li je BMR potpuno ista stvar kao i kalorije za održavanje?

Zašto bih želeo da znam koje su moje kalorije za održavanje?

Upoznajte svoje kalorije za održavanje
Možete donositi svjesne odluke o hrani. Tablica nutritivnih podataka za prehrambene proizvode može se koristiti u svoju korist.
Možete efikasno upravljati svojom težinom – važno je znati svoju osnovnu težinu ako želite da izgubite ili dobijete tjelesnu masu.
Moći ćete planirati svoj gubitak težine/povećanje na težini zdravim tempom.
Osiguraćete da vaše tijelo ima potrebnu energiju.

Kako da izračunam kalorije za održavanje?

Postoji mnogo načina da odgovorite, Koje su moje kalorije za održavanje. Neki su vrlo složeni i zahtijevaju laboratorijski rad. Drugi uključuju korištenje fitnes trackera, aplikacija ili drugih jednačina. Ne postoji jedan način za procjenu potrošnje energije. Međutim, često ga koristimo za izračunavanje. Prvo, procjenjujemo vaš bazalni metabolizam. (BMR). Zatim ga množimo sa odgovarajućim nivoom fizičke aktivnosti (PAL).

Održavanje mršavljenja

Istraživanja pokazuju da samo 20% onih koji su smršavili može održati gubitak težine od 10% u toku jedne godine. Postoji nekoliko razloga za to, smatraju istraživači.
Istorija jo-joinga težine
Disinhibirano jedenje
Prejedanje
više gladi;
Negativne emocije i stres mogu dovesti do poremećaja u ishrani.
Pasivne reakcije na probleme;
Biološki odgovor na gubitak težine.
Ljudi koji gube zapravo troše manje energije od onih koji su imali istu težinu prije nego što su je izgubili. Ako su svi ostali faktori jednaki, to znači da će se udebljati ako se pridržavaju kalorija za održavanje. Budući da gubitak težine utječe na nekoliko komponenti ukupne potrošnje energije, nemoguće je odrediti koliko će im energije biti potrebno da izgube težinu. Smanjuje bazalni metabolizam, potrošnju energije bez vježbanja i termički učinak. Moguće je da ne shvatite da se manje krećete. Naša tijela pokušavaju da budu efikasnija.
Ako ste nedavno smršali, ne morate brinuti o tome! Poznavanje faktora koji utiču na održavanje telesne težine omogućiće vam da razvijete strategije prevencije. Efikasan način za borbu protiv ovog problema je povećanje fizičke aktivnosti.

Distribucija makronutrijenata

Vjerovatno ste pronašli dnevni unos kalorija koji je neophodan za održavanje svoje težine. Ali kako distribuirate ove kalorije? Smjernice USDA o ishrani navode da zdrava prehrana treba sadržavati sljedeće makronutrijente:
10-35% energije treba da se dobija iz proteina.
Potrošnja energije između 45 i 65% treba da bude iz ugljenih hidrata;
20%-35% energije treba da bude iz masti

Kako mogu izračunati kalorije za održavanje?

Za izračunavanje kalorija za održavanje:
Izračunajte svoj BMR - bazalni metabolizam. To je moguće uz formulu Mifflin/St Jeor, koja zahtijeva težinu, visinu i godine.
Za žene formula je:
BMR = 10 x težina (+ 6,25 x visina) - 5x starost (y - 161 kcal/dan)
Za muškarce je:
BMR = 10 * Težina (kg) + 6,25* Visina (cm) - 5. * Starost (g) + 5. (kcal/dan)
Kada dobijete grubu predstavu o svom BMR-u, pomnožite taj broj sa svojim PAL-om ili nivoom fizičke aktivnosti. Ovo su neki savjeti koji će vam pomoći da procijenite svoj PAL:
1.2 odnosi se na malo ili nimalo vježbanja.
Za lagane vježbe, 1,4 se može koristiti 1-2 puta sedmično.
Za umjereno vježbanje, 2-3 puta sedmično, 1.6
1,75 je za naporno vježbanje 3-5 puta sedmično;
Ako imate posao koji zahtijeva fizički rad ili teške vježbe, odaberite 2.0
Profesionalni sportisti će moći da koriste 2.4
Ovo će vam dati dnevne kalorije za održavanje. Ako želite zadržati svoju trenutnu težinu, trebali biste konzumirati ove kalorije.

Da li se vaše kalorije za održavanje mijenjaju?

Broj kalorija potrebnih za održavanje vašeg trenutnog stanja naziva se kalorijama održavanja. Ne uzrokuju gubitak težine, debljanje ili debljanje. Dva glavna faktora utiču na vrednost kalorija održavanja: bazalni metabolizam (BMR) i nivo fizičke aktivnosti (PAL). Promjena bilo kojeg od ovih faktora može uzrokovati fluktuaciju vrijednosti kalorija za održavanje.
Promjena PAL-a je prilično intuitivna. Ako više vježbate, izgubit ćete više kalorija. Međutim, ako se vaše tijelo ne kreće dovoljno, sagorijeva više kalorija. Vaš BMR zavisi od vašeg pola, godina, genetike, stanja hormona (posebno zdravlja štitne žlezde) i temperature u vašem telu i okolini. Na nivoe naše aktivnosti može uticati HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), koji povećava naš BMR čak i nakon što završimo sa treningom.

Koje su moje preporučene dnevne kalorije?

Vaše kalorije za održavanje su kalorije koje unosite da održite svoju trenutnu težinu. Svoju težinu možete održavati unosom prave količine kalorija i vježbanjem na isti način.
BMR (osnovni metabolizam) se množi sa PAL (faktor fizičke aktivnosti) da bi se izračunale kalorije održavanja. Formula Mifflin–St Jeor može se koristiti za izračunavanje vašeg BMR-a - odvojeno za žene i muškarce.
Za žene formula je:
BMR = 10 x težina (+ 6,25 x visina) - 5x starost (y - 161 kcal/dan)
Za muškarce je:
BMR = 10 * Težina (kg) + 6,25* Visina (cm) - 5. * Starost (g) + 5 (kcal/dan)
PAL je dnevna aktivnost izražena brojem. Često se procjenjuje na 1,2 do 2,4 ako ste profesionalni sportista.

Koji je vaš nivo fizičke aktivnosti?

Nivo fizičke aktivnosti (ili PAL) je broj koji predstavlja vaš dnevni nivo aktivnosti. Da biste saznali koliko ste aktivni, pogledajte tabelu.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete

Da li je BMR potpuno ista stvar kao i kalorije za održavanje?

Ne. Vaša bazalna metabolička stopa (BMR) je minimalna količina kalorija koja je potrebna vašem tijelu za osnovne funkcije kao što su disanje, probava i razmišljanje. Održavanje stabilne tjelesne temperature. Kada biste cijeli dan mogli ležati u toplinskoj udobnosti, vaš BMR bi bio jednak vašim kalorijama za održavanje. Međutim, budući da se krećete, sjedite, stojite i radite druge aktivnosti, trebat će vam više energije.
Kalorije održavanja = BMR + kalorije potrošene tokom bilo koje aktivnosti
Odricanje od odgovornosti! Nijedan od autora, saradnika, administratora, vandala ili bilo koga drugog povezanog sa PureCalculators, na bilo koji način, ne može biti odgovoran za vaše korišćenje informacija sadržanih u ovom članku ili povezanih sa njim.

Parmis Kazemi
Autor članka
Parmis Kazemi
Parmis je kreator sadržaja koji ima strast za pisanjem i stvaranjem novih stvari. Također je jako zainteresirana za tehnologiju i uživa u učenju novih stvari.

Kalkulator Kalorija Za Održavanje босански
Objavljeno: Mon Apr 04 2022
U kategoriji Kalkulatori hrane i prehrane
Dodajte Kalkulator Kalorija Za Održavanje na svoju web lokaciju