Masu Lissafin Abinci Da Abinci Mai Gina Jiki

Kiyaye Kalori Kalkuleta

Wannan kalkuleta mai ƙididdigewa zai ba ku damar ƙididdige adadin kuzarin da jikinku ke buƙata don kiyaye nauyin ku na yanzu.

kiyaye kalori kalkuleta

cm
kg
yrs
kcal/day

Abubuwan da ke ciki

Me yasa zan so in san menene adadin kuzari na kulawa?
Ta yaya zan lissafta adadin kuzari na kulawa?
Kula da asarar nauyi
Rarraba macronutrients
Ta yaya zan iya lissafta adadin kuzari na kulawa?
Shin adadin kuzarin ku yana canzawa?
Menene adadin kuzari na yau da kullun?
Menene matakin motsa jiki na ku?
Shin BMR daidai yake da adadin kuzari?

Me yasa zan so in san menene adadin kuzari na kulawa?

Sanin adadin kuzarin ku
Kuna iya yanke shawarar abinci mai hankali. Za a iya amfani da teburin gaskiyar abinci don samfuran abinci don amfanin ku.
Kuna iya sarrafa nauyin ku yadda ya kamata - yana da mahimmanci don sanin nauyin asalin ku idan kuna neman rasa ko samun yawan jiki.
Za ku iya tsara asarar nauyi / riba mai nauyi a cikin taki lafiya.
Za ku tabbatar da cewa jikin ku yana da makamashin da yake bukata.

Ta yaya zan lissafta adadin kuzari na kulawa?

Akwai hanyoyi da yawa don amsa, Menene adadin kuzari na kulawa. Wasu suna da rikitarwa kuma suna buƙatar aikin dakin gwaje-gwaje. Wasu sun haɗa da amfani da masu sa ido na motsa jiki, ƙa'idodi, ko wasu ma'auni. Babu wata hanyar da za a iya kimanta kashe kuɗin makamashi. Koyaya, sau da yawa muna amfani da shi don ƙididdige shi. Na farko, za mu tantance yawan adadin kuzarin ku na basal. (BMR). Sa'an nan, za mu ninka shi ta hanyar da ya dace matakin motsa jiki (PAL).

Kula da asarar nauyi

Bincike ya nuna cewa kashi 20 cikin 100 ne kawai na waɗanda suka yi asarar nauyi na iya kula da asarar nauyi na 10% a tsawon shekara guda. Akwai dalilai da dama kan hakan, a cewar masu binciken.
Tarihin nauyi yo-yoing
Haramun cin abinci
Cin abinci mai yawa
karin yunwa;
Mummunan motsin rai da damuwa na iya haifar da matsalar cin abinci.
Halayen m ga matsaloli;
Martanin Halitta ga Rage nauyi.
Mutanen da suka rasa nauyi a zahiri suna cinye ƙarancin kuzari fiye da waɗanda suke da nauyi ɗaya kafin su rasa shi. Duk sauran abubuwan daidai suke, wannan yana nufin cewa za su sami nauyi idan sun tsaya ga adadin kuzari. Saboda asarar nauyi yana shafar abubuwa da yawa na jimlar kashe kuzarin kuzari, ba shi yiwuwa a tantance yawan kuzarin da za su buƙaci don rasa nauyi. Yana rage basal na rayuwa kudi, rashin motsa jiki kashe kudi, da thermic sakamako. Yana yiwuwa kada ku gane kuna motsi kaɗan. Jikinmu yana ƙoƙari ya zama mafi inganci.
Idan kwanan nan ka rasa nauyi, ba kwa buƙatar damuwa game da shi! Sanin abubuwan da ke tasiri nauyin kiyaye nauyi zai ba ku damar haɓaka dabarun rigakafi. Hanya mai mahimmanci don magance wannan matsala ita ce ƙara yawan motsa jiki.

Rarraba macronutrients

Wataƙila kun sami abincin calorie yau da kullun da ake buƙata don kula da nauyin ku. Amma ta yaya kuke rarraba waɗannan adadin kuzari? Dokokin Abinci na USDA sun bayyana cewa cin abinci mai kyau ya kamata ya ƙunshi ma'adanai masu zuwa:
10-35% na makamashi ya kamata a samu daga furotin.
Amfanin makamashi tsakanin 45 da 65% yakamata ya kasance daga Carbohydrates;
20% -35% na makamashi ya kamata ya kasance daga mai

Ta yaya zan iya lissafta adadin kuzari na kulawa?

Don ƙididdige adadin adadin kuzarin ku:
Kidaya BMR - basal adadin kuzari. Wannan yana yiwuwa tare da dabarar Miffin/St Jeor, wanda ke buƙatar nauyi, tsayi, da shekaru.
Ga mata, dabarar ita ce:
BMR = 10 x nauyi (+ 6.25 x tsawo) - 5x shekaru (y - 161 kcal / rana)
Na maza ne:
BMR = 10 * Nauyi (kg) + 6.25* Tsawo (cm) - 5. * Shekaru (y) + 5. (kcal/rana)
Da zarar kuna da mummunan ra'ayi na BMR ɗinku, ninka wannan lambar ta PAL ɗin ku ko matakin motsa jiki. Waɗannan wasu shawarwari ne don taimaka muku kimanta PAL ɗin ku:
1.2 yana nufin kadan ko babu motsa jiki.
Don motsa jiki mai sauƙi, ana iya amfani da 1.4 sau 1-2 a mako.
Don matsakaicin motsa jiki, sau 2-3 a mako, 1.6
1.75 shine don motsa jiki sau 3-5 a mako;
Idan kuna da aikin da ke buƙatar aiki na jiki ko motsa jiki mai ƙarfi, zaɓi 2.0
Kwararrun 'yan wasa za su iya amfani da 2.4
Wannan zai ba ku adadin adadin kuzari na yau da kullun. Idan kuna son kula da nauyin ku na yanzu, ya kamata ku cinye waɗannan adadin kuzari.

Shin adadin kuzarin ku yana canzawa?

Adadin adadin kuzarin da ake buƙata don kula da halin ku na yanzu ana kiran shi adadin kuzari. Ba sa haifar da asarar kiba, kiba, ko kiba. Abubuwa biyu masu mahimmanci suna shafar ƙimar adadin kuzari: basal metabolism rate (BMR) da matakin motsa jiki (PAL). Canje-canje a cikin ɗayan waɗannan abubuwan na iya haifar da ƙimar adadin kuzari don canzawa.
Canjin PAL yana da hankali sosai. Idan kun ƙara motsa jiki, za ku rasa ƙarin adadin kuzari. Duk da haka, idan jikinka ba ya motsawa sosai, zai ƙone karin adadin kuzari. BMR naku ya dogara da jinsinku, shekaru, kwayoyin halitta, yanayin hormone (musamman lafiyar thyroid), da zafin jiki a jikin ku da kuma kewaye. Matakan ayyukan mu na iya shafar HIIT (horaswar tazara mai ƙarfi), wanda ke ƙara BMR ɗin mu ko da bayan mun gama aikin mu.

Menene adadin kuzari na yau da kullun?

Kalori mai kula da ku shine adadin kuzari da kuke cinye don kula da nauyin ku na yanzu. Kuna iya kula da nauyin ku ta hanyar cin adadin adadin kuzari da kuma yin aiki a cikin hanya ɗaya.
BMR (basal metabolism rate) yana ninka ta PAL (fasali na ayyuka na jiki) don ƙididdige adadin kuzarin kulawa. Za a iya amfani da dabarar Miffin-St Jeor don ƙididdige BMR ɗin ku - dabam ga mata da maza.
Ga mata, dabarar ita ce:
BMR = 10 x nauyi (+ 6.25 x tsawo) - 5x shekaru (y - 161 kcal / rana)
Na maza ne:
BMR = 10 * Nauyi (kg) + 6.25* Tsawo (cm) - 5. * Shekaru (y) + 5 (kcal/rana)
PAL shine ayyukan yau da kullun da aka bayyana azaman lamba. Yawancin lokaci ana ƙididdige shi a 1.2 zuwa 2.4 idan kun kasance ƙwararren ɗan wasa.

Menene matakin motsa jiki na ku?

Matsayin motsa jiki (ko PAL) lamba ce da ke wakiltar matakin ayyukan ku na yau da kullun. Don gano yadda kuke aiki, duba tebur.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete

Shin BMR daidai yake da adadin kuzari?

A'a. Yawan adadin kuzarin ku na basal (BMR) shine mafi ƙarancin adadin adadin kuzari da jikin ku ke buƙata don ayyuka na yau da kullun kamar numfashi, narkewa, da tunani. Kula da tsayayyen zafin jiki. Idan za ku iya kwanciya cikin kwanciyar hankali duk rana, BMR ɗinku zai yi daidai da adadin kuzarin ku. Koyaya, tunda kuna motsawa, zaune, tsaye, da yin wasu ayyuka, zaku buƙaci ƙarin kuzari.
Calories na kulawa = BMR + adadin kuzari da aka ƙone yayin kowane aiki
Rashin yarda! Babu ɗaya daga cikin marubuta, masu ba da gudummawa, masu gudanarwa, ɓangarori, ko duk wani wanda ke da alaƙa da PureCalculators, ta kowace hanya, da zai iya ɗaukar alhakin amfanin ku na bayanan da ke cikin ko alaƙa da wannan labarin.

Parmis Kazemi
Mawallafin labarin
Parmis Kazemi
Parmis shine mahaliccin abun ciki wanda ke da sha'awar rubutu da ƙirƙirar sabbin abubuwa. Hakanan tana sha'awar fasaha kuma tana jin daɗin koyon sabbin abubuwa.

Kiyaye Kalori Kalkuleta Harshen
Buga: Mon Apr 04 2022
A cikin rukuni Masu lissafin abinci da abinci mai gina jiki
Ƙara Kiyaye Kalori Kalkuleta zuwa gidan yanar gizon ku