ເຄື່ອງຄິດເລກອາຫານແລະໂພຊະນາການ

ການ​ບໍາ​ລຸງ​ຮັກ​ສາ​ການ​ຄິດ​ໄລ່​ພະ​ລັງ​ງານ​

ເຄື່ອງຄິດໄລ່ແຄລໍລີ່ບໍາລຸງຮັກສານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເພື່ອຮັກສານ້ໍາຫນັກໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ.

ການ​ບໍາ​ລຸງ​ຮັກ​ສາ​ການ​ຄິດ​ໄລ່​ພະ​ລັງ​ງານ​

cm
kg
yrs
kcal/day

ສາ​ລະ​ບານ

ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຢາກຮູ້ວ່າແຄລໍຣີການບໍາລຸງຮັກຂອງຂ້ອຍແມ່ນຫຍັງ?
ຂ້ອຍຈະຄິດໄລ່ແຄລໍຣີການບຳລຸງຮັກສາຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?
ບໍາລຸງຮັກສາການສູນເສຍນ້ໍາ
ການແຜ່ກະຈາຍຂອງ Macronutrients
ຂ້ອຍຈະຄິດໄລ່ແຄລໍຣີການບຳລຸງຮັກສາຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?
ພະລັງງານການບຳລຸງຮັກສາຂອງທ່ານປ່ຽນແປງບໍ?
ແຄລໍຣີ່ທີ່ແນະນໍາຂອງຂ້ອຍປະຈໍາວັນແມ່ນຫຍັງ?
ລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນຫຍັງ?
BMR ແມ່ນສິ່ງດຽວກັນກັບແຄລໍລີ່ບໍາລຸງຮັກສາບໍ?

ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຢາກຮູ້ວ່າແຄລໍຣີການບໍາລຸງຮັກຂອງຂ້ອຍແມ່ນຫຍັງ?

ຮູ້ແຄລໍຣີການບຳລຸງຮັກສາຂອງທ່ານ
ທ່ານສາມາດເຮັດການຕັດສິນໃຈອາຫານທີ່ມີສະຕິ. ຕາຕະລາງຂໍ້ເທັດຈິງດ້ານໂພຊະນາການສໍາລັບຜະລິດຕະພັນອາຫານສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປະໂຫຍດຂອງທ່ານ.
ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ຄຸ້ມ​ຄອງ​ນ​້​ໍ​າ​ຂອງ​ທ່ານ​ໄດ້​ປະ​ສິດ​ທິ​ຜົນ - ມັນ​ເປັນ​ສິ່ງ​ສໍາ​ຄັນ​ທີ່​ຈະ​ຮູ້​ວ່າ​ນ​້​ໍ​າ​ພື້ນ​ຖານ​ຂອງ​ທ່ານ​ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ກໍາ​ລັງ​ຊອກ​ຫາ​ການ​ສູນ​ເສຍ​ຫຼື​ເພີ່ມ​ຂະ​ຫນາດ​ໃຫຍ່​ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ.
ທ່ານ​ຈະ​ສາ​ມາດ​ວາງ​ແຜນ​ການ​ສູນ​ເສຍ​ນ​້​ໍ​າ / ເພີ່ມ​ນ​້​ໍ​າ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃນ​ຈັງ​ຫວະ​ສຸ​ຂະ​ພາບ​.
ເຈົ້າຈະຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີພະລັງງານທີ່ມັນຕ້ອງການ.

ຂ້ອຍຈະຄິດໄລ່ແຄລໍຣີການບຳລຸງຮັກສາຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?

ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະຕອບວ່າ, ແຄລໍຣີບໍາລຸງຮັກສາຂອງຂ້ອຍແມ່ນຫຍັງ. ບາງຄົນມີຄວາມຊັບຊ້ອນຫຼາຍແລະຕ້ອງການການເຮັດວຽກໃນຫ້ອງທົດລອງ. ຄົນອື່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ຕົວຕິດຕາມການອອກກຳລັງກາຍ, ແອັບ, ຫຼືສົມຜົນອື່ນໆ. ບໍ່ມີວິທີດຽວທີ່ຈະຄາດຄະເນການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຮົາມັກຈະໃຊ້ມັນເພື່ອຄິດໄລ່ມັນ. ທໍາອິດ, ພວກເຮົາປະເມີນອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານຂອງທ່ານ. (BMR). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຄູນມັນໂດຍລະດັບທີ່ເຫມາະສົມຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ (PAL).

ບໍາລຸງຮັກສາການສູນເສຍນ້ໍາ

ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າພຽງແຕ່ 20% ຂອງຜູ້ທີ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກສາມາດຮັກສາການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ 10% ໃນໄລຍະຫນຶ່ງປີ. ມີເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງສໍາລັບການນີ້, ອີງຕາມນັກຄົ້ນຄວ້າ.
ປະຫວັດຂອງນ້ໍາຫນັກ yo-yoing
ການກິນອາຫານທີ່ຖືກຫ້າມ
ກິນເຂົ້າແຊບ
ຄວາມອຶດຫິວຫຼາຍ;
ອາລົມທາງລົບແລະຄວາມກົດດັນສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການກິນອາຫານ.
ປະຕິກິລິຍາຕົວຕັ້ງຕົວຕີຕໍ່ກັບບັນຫາ;
ການຕອບສະຫນອງທາງຊີວະພາບຕໍ່ກັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ຜູ້​ທີ່​ຫຼຸດ​ນ້ຳ​ໜັກ​ຕົວ​ຈິງ​ໃຊ້​ພະ​ລັງ​ງານ​ໜ້ອຍ​ກວ່າ​ຜູ້​ທີ່​ມີ​ນ້ຳ​ໜັກ​ເທົ່າ​ກັນ​ກ່ອນ​ທີ່​ຈະ​ຫຼຸດ​ລົງ. ປັດໃຈອື່ນໆທັງຫມົດແມ່ນເທົ່າທຽມກັນ, ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຖ້າພວກເຂົາຕິດກັບແຄລໍລີ່ບໍາລຸງຮັກສາຂອງພວກເຂົາ. ເນື່ອງຈາກວ່າການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກມີຜົນກະທົບຕໍ່ອົງປະກອບຈໍານວນຫນຶ່ງຂອງການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທັງຫມົດ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະກໍານົດວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍປານໃດເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ມັນຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານ, ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທີ່ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຜົນກະທົບດ້ານຄວາມຮ້ອນ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບໍ່ຮູ້ວ່າທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນຍ້າຍຫນ້ອຍລົງ. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາພະຍາຍາມມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ໄດ້​ສູນ​ເສຍ​ນ​້​ໍ​າ​ບໍ່​ດົນ​ມາ​ນີ້​, ທ່ານ​ບໍ່​ຈໍາ​ເປັນ​ຕ້ອງ​ກັງ​ວົນ​ກ່ຽວ​ກັບ​ມັນ​! ການຮູ້ປັດໃຈທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ການຮັກສານ້ໍາຫນັກຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດພັດທະນາຍຸດທະສາດການປ້ອງກັນ. ວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນໃນການຕໍ່ສູ້ກັບບັນຫານີ້ແມ່ນການເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ການແຜ່ກະຈາຍຂອງ Macronutrients

ເຈົ້າອາດຈະພົບເຫັນປະລິມານແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າ. ແຕ່ເຈົ້າແຈກຢາຍແຄລໍລີ່ເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ແນວໃດ? ຄໍາແນະນໍາດ້ານອາຫານຂອງ USDA ລະບຸວ່າອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຄວນມີທາດອາຫານຍ່ອຍຕໍ່ໄປນີ້:
10-35% ຂອງພະລັງງານຄວນຈະໄດ້ມາຈາກທາດໂປຼຕີນ.
ການບໍລິໂພກພະລັງງານລະຫວ່າງ 45 ແລະ 65% ຄວນມາຈາກຄາໂບໄຮເດດ;
20%-35% ຂອງພະລັງງານຄວນຈະມາຈາກໄຂມັນ

ຂ້ອຍຈະຄິດໄລ່ແຄລໍຣີການບຳລຸງຮັກສາຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?

ເພື່ອຄິດໄລ່ແຄລໍຣີການບໍາລຸງຮັກຂອງທ່ານ:
ນັບ BMR ຂອງທ່ານ - ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານ. ມັນເປັນໄປໄດ້ກັບສູດ Mifflin/St Jeor, ເຊິ່ງຕ້ອງການນ້ໍາຫນັກ, ຄວາມສູງ, ແລະອາຍຸ.
ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ສູດແມ່ນ:
BMR = 10 x ນ້ໍາຫນັກ (+ 6.25 x ສູງ) - 5x ອາຍຸ (y - 161 kcal / ມື້)
ມັນແມ່ນສໍາລັບຜູ້ຊາຍ:
BMR = 10 * ນ້ໍາຫນັກ (ກິໂລ) + 6.25 * ຄວາມສູງ (ຊມ) - 5. * ອາຍຸ (y) + 5. (kcal/ມື້)
ເມື່ອທ່ານມີຄວາມຄິດທີ່ຫຍາບຄາຍກ່ຽວກັບ BMR ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຄູນຕົວເລກນັ້ນໂດຍ PAL ຂອງທ່ານຫຼືລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານປະເມີນ PAL ຂອງທ່ານ:
1.2 ໝາຍເຖິງການອອກກຳລັງກາຍໜ້ອຍ ຫຼືບໍ່ມີເລີຍ.
ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເບົາ, 1.4 ສາມາດນໍາໃຊ້ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍປານກາງ, 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, 1.6
1.75 ແມ່ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫນັກ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ;
ຖ້າທ່ານມີວຽກທີ່ຕ້ອງການແຮງງານທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືອອກກໍາລັງກາຍຫນັກ, ເລືອກ 2.0
ນັກກິລາມືອາຊີບຈະສາມາດນໍາໃຊ້ 2.4
ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຄລໍລີ່ບໍາລຸງຮັກສາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮັກສານ້ໍາຫນັກໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ເຫຼົ່ານີ້.

ພະລັງງານການບຳລຸງຮັກສາຂອງທ່ານປ່ຽນແປງບໍ?

ຈຳນວນແຄລໍຣີທີ່ຈຳເປັນເພື່ອຮັກສາສະຖານະປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າເອີ້ນວ່າ ແຄລໍຣີການບຳລຸງຮັກສາ. ພວກມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ຫຼືເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ສອງປັດໃຈຕົ້ນຕໍມີຜົນກະທົບຕໍ່ມູນຄ່າການບໍາລຸງຮັກ: ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານ (BMR) ແລະລະດັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ (PAL). ການປ່ຽນແປງຂອງປັດໃຈເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄ່າແຄລໍຣີການບຳລຸງຮັກສາຂອງທ່ານປ່ຽນແປງໄດ້.
ການປ່ຽນແປງ PAL ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງ intuitive. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ, ທ່ານຈະສູນເສຍແຄລໍລີ່ຫຼາຍຂຶ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ເຄື່ອນໄຫວພຽງພໍ, ມັນຈະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍ. BMR ຂອງທ່ານແມ່ນຂຶ້ນກັບເພດ, ອາຍຸ, ພັນທຸ ກຳ, ສະພາບຮໍໂມນ (ໂດຍສະເພາະສຸຂະພາບ thyroid), ແລະອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະສະພາບແວດລ້ອມອ້ອມຂ້າງ. ລະດັບກິດຈະກໍາຂອງພວກເຮົາສາມາດໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກ HIIT (ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ), ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ BMR ຂອງພວກເຮົາເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກທີ່ພວກເຮົາສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຮົາ.

ແຄລໍຣີ່ທີ່ແນະນໍາຂອງຂ້ອຍປະຈໍາວັນແມ່ນຫຍັງ?

ແຄລໍຣີການບຳລຸງຮັກສາຂອງທ່ານແມ່ນພະລັງງານທີ່ທ່ານບໍລິໂພກເພື່ອຮັກສານ້ຳໜັກປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍການກິນອາຫານຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຫມາະສົມແລະເຮັດວຽກອອກໃນລັກສະນະດຽວກັນ.
BMR (ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານ) ຖືກຄູນດ້ວຍ PAL (ປັດໃຈກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ) ເພື່ອຄິດໄລ່ແຄລໍລີ່ບໍາລຸງຮັກສາ. ສູດ Mifflin-St Jeor ສາມາດໃຊ້ເພື່ອຄິດໄລ່ BMR ຂອງທ່ານ - ແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍ.
ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ສູດແມ່ນ:
BMR = 10 x ນ້ໍາຫນັກ (+ 6.25 x ສູງ) - 5x ອາຍຸ (y - 161 kcal / ມື້)
ມັນແມ່ນສໍາລັບຜູ້ຊາຍ:
BMR = 10 * ນ້ໍາຫນັກ (ກິໂລ) + 6.25 * ຄວາມສູງ (ຊມ) - 5. * ອາຍຸ (y) + 5 (kcal / ມື້)
PAL ແມ່ນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນສະແດງອອກເປັນຕົວເລກ. ມັນມັກຈະຄາດຄະເນຢູ່ທີ່ 1.2 ຫາ 2.4 ຖ້າທ່ານເປັນນັກກິລາມືອາຊີບ.

ລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນຫຍັງ?

ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ (ຫຼື PAL) ແມ່ນຕົວເລກທີ່ສະແດງເຖິງລະດັບກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ເພື່ອເບິ່ງວ່າເຈົ້າມີຄວາມຫ້າວຫັນແນວໃດ, ເບິ່ງຕາຕະລາງ.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete

BMR ແມ່ນສິ່ງດຽວກັນກັບແຄລໍລີ່ບໍາລຸງຮັກສາບໍ?

ບໍ່. ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານພື້ນຖານ (BMR) ຂອງທ່ານແມ່ນປະລິມານແຄລໍລີ່ຕໍ່າສຸດທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເພື່ອເຮັດວຽກພື້ນຖານເຊັ່ນ: ການຫາຍໃຈ, ການຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ການຄິດ. ການຮັກສາອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍໃຫ້ຄົງທີ່. ຖ້າທ່ານສາມາດນອນຢູ່ໃນຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງຄວາມຮ້ອນຕະຫຼອດມື້, BMR ຂອງທ່ານຈະເທົ່າກັບແຄລໍລີ່ບໍາລຸງຮັກສາຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນຍ້າຍ, ນັ່ງ, ຢືນ, ແລະກິດຈະກໍາອື່ນໆ, ທ່ານຈະຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍ.
ແຄລໍຣີການບຳລຸງຮັກສາ = BMR + ແຄລໍຣີທີ່ເຜົາຜານໃນລະຫວ່າງກິດຈະກຳຕ່າງໆ
ປະຕິເສດຄວາມຮັບຜິດຊອບ! ບໍ່ມີຜູ້ຂຽນ, ຜູ້ປະກອບສ່ວນ, ຜູ້ບໍລິຫານ, vandals, ຫຼືຜູ້ອື່ນທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັບ PureCalculators, ໃນທາງໃດກໍ່ຕາມ, ສາມາດຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການນໍາໃຊ້ຂໍ້ມູນທີ່ມີຢູ່ໃນຫຼືເຊື່ອມຕໍ່ກັບບົດຄວາມນີ້.

Parmis Kazemi
ຜູ້ຂຽນບົດຄວາມ
Parmis Kazemi
Parmis ເປັນຜູ້ສ້າງເນື້ອຫາຜູ້ທີ່ມີຄວາມມັກຮັກໃນການຂຽນແລະສ້າງສິ່ງໃnew່. ນາງຍັງມີຄວາມສົນໃຈສູງໃນດ້ານເທັກໂນໂລຍີແລະມັກການຮຽນຮູ້ສິ່ງໃnew່.

ການ​ບໍາ​ລຸງ​ຮັກ​ສາ​ການ​ຄິດ​ໄລ່​ພະ​ລັງ​ງານ​ ພາສາລາວ
ຕີພິມ: Mon Apr 04 2022
ໃນ ໝວດ ເຄື່ອງຄິດເລກອາຫານແລະໂພຊະນາການ
ເພີ່ມ ການ​ບໍາ​ລຸງ​ຮັກ​ສາ​ການ​ຄິດ​ໄລ່​ພະ​ລັງ​ງານ​ ໃສ່ເວັບໄຊທ your ຂອງເຈົ້າເອງ