ఆహారం మరియు పోషణ కాలిక్యులేటర్లు

నిర్వహణ క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్

ఈ నిర్వహణ క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్ మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి మీ శరీరానికి అవసరమైన కేలరీలను లెక్కించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

నిర్వహణ క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్

విషయ సూచిక

నా నిర్వహణ కేలరీలు ఏమిటో నేను ఎందుకు తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నాను?
నేను నా నిర్వహణ కేలరీలను ఎలా లెక్కించగలను?
బరువు నష్టం నిర్వహణ
మాక్రోన్యూట్రియెంట్ పంపిణీ
నేను నా నిర్వహణ కేలరీలను ఎలా లెక్కించగలను?
మీ నిర్వహణ కేలరీలు మారుతున్నాయా?
నేను సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ కేలరీలు ఏమిటి?
మీ శారీరక శ్రమ స్థాయి ఏమిటి?
BMR అనేది మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలకు సమానమైనదేనా?

నా నిర్వహణ కేలరీలు ఏమిటో నేను ఎందుకు తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నాను?

మీ నిర్వహణ కేలరీలను తెలుసుకోండి
మీరు స్పృహతో ఆహార నిర్ణయాలు తీసుకోవచ్చు. ఆహార ఉత్పత్తుల కోసం పోషకాహార వాస్తవాల పట్టిక మీ ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగించవచ్చు.
మీరు మీ బరువును సమర్థవంతంగా నిర్వహించవచ్చు - మీరు శరీర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవాలని లేదా పెంచుకోవాలని చూస్తున్నట్లయితే మీ ప్రాథమిక బరువును తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
మీరు మీ బరువు తగ్గడం/బరువు పెరగడాన్ని ఆరోగ్యకరమైన వేగంతో ప్లాన్ చేసుకోగలరు.
మీ శరీరానికి అవసరమైన శక్తి ఉందని మీరు నిర్ధారిస్తారు.

నేను నా నిర్వహణ కేలరీలను ఎలా లెక్కించగలను?

సమాధానం ఇవ్వడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, నా నిర్వహణ కేలరీలు ఏమిటి. కొన్ని చాలా క్లిష్టమైనవి మరియు ప్రయోగశాల పని అవసరం. ఇతరులు ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌లు, యాప్‌లు లేదా ఇతర సమీకరణాల వినియోగాన్ని కలిగి ఉంటారు. శక్తి వ్యయాన్ని అంచనా వేయడానికి ఒక మార్గం లేదు. అయినప్పటికీ, మేము దానిని లెక్కించడానికి తరచుగా ఉపయోగిస్తాము. ముందుగా, మేము మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును అంచనా వేస్తాము. (BMR). అప్పుడు, మేము దానిని తగిన స్థాయి శారీరక శ్రమ (PAL) ద్వారా గుణిస్తాము.

బరువు నష్టం నిర్వహణ

బరువు తగ్గిన వారిలో కేవలం 20% మంది మాత్రమే ఏడాది వ్యవధిలో 10% బరువు తగ్గడాన్ని కొనసాగించగలరని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. పరిశోధకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, దీనికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి.
బరువు యో-యోయింగ్ చరిత్ర
తినడం నిషేధించబడింది
అమితంగా తినే
మరింత ఆకలి;
ప్రతికూల భావోద్వేగాలు మరియు ఒత్తిడి తినే రుగ్మతలకు దారి తీస్తుంది.
సమస్యలకు నిష్క్రియ ప్రతిచర్యలు;
బరువు తగ్గడానికి జీవసంబంధమైన ప్రతిస్పందన.
బరువు కోల్పోయే వ్యక్తులు వాస్తవానికి శక్తిని కోల్పోయే ముందు అదే బరువుతో ఉన్నవారి కంటే తక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తారు. అన్ని ఇతర కారకాలు సమానంగా ఉండటం వలన, వారు తమ నిర్వహణ కేలరీలకు కట్టుబడి ఉంటే వారు బరువు పెరుగుతారని దీని అర్థం. బరువు తగ్గడం మొత్తం శక్తి వ్యయం యొక్క అనేక భాగాలను ప్రభావితం చేస్తుంది కాబట్టి, బరువు తగ్గడానికి వారికి ఎంత శక్తి అవసరమో నిర్ణయించడం అసాధ్యం. ఇది బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు, నాన్-ఎక్స్‌సైజ్ ఎనర్జీ ఖర్చు మరియు థర్మిక్ ఎఫెక్ట్‌ను తగ్గిస్తుంది. మీరు తక్కువగా కదులుతున్నారని గుర్తించలేము. మన శరీరాలు మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి ప్రయత్నిస్తాయి.
మీరు ఇటీవల బరువు తగ్గినట్లయితే, మీరు దాని గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు! బరువు నిర్వహణను ప్రభావితం చేసే కారకాలను తెలుసుకోవడం నివారణ వ్యూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ సమస్యను ఎదుర్కోవడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం మీ శారీరక శ్రమను పెంచడం.

మాక్రోన్యూట్రియెంట్ పంపిణీ

మీ బరువును నిర్వహించడానికి అవసరమైన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం మీరు బహుశా కనుగొన్నారు. కానీ మీరు ఈ కేలరీలను ఎలా పంపిణీ చేస్తారు? USDA డైటరీ గైడ్‌లైన్స్ ప్రకారం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కింది స్థూల పోషకాలను కలిగి ఉండాలి:
10-35% శక్తిని ప్రొటీన్ నుంచి పొందాలి.
45 మరియు 65% మధ్య శక్తి వినియోగం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి ఉండాలి;
20%-35% శక్తి కొవ్వు నుండి ఉండాలి

నేను నా నిర్వహణ కేలరీలను ఎలా లెక్కించగలను?

మీ నిర్వహణ కేలరీలను లెక్కించడానికి:
మీ BMR - బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును లెక్కించండి. అది మిఫ్ఫ్లిన్/సెయింట్ జియోర్ ఫార్ములాతో సాధ్యమవుతుంది, దీనికి బరువు, ఎత్తు మరియు వయస్సు అవసరం.
మహిళలకు, సూత్రం:
BMR = 10 x బరువు (+ 6.25 x ఎత్తు) - 5x వయస్సు (y - 161 కిలో కేలరీలు/రోజు)
ఇది పురుషుల కోసం:
BMR = 10 * బరువు (కిలోలు) + 6.25* ఎత్తు (సెం.మీ.) - 5. * వయస్సు (y) + 5. (కిలో కేలరీలు/రోజు)
మీ BMR గురించి మీకు స్థూలమైన ఆలోచన వచ్చిన తర్వాత, ఆ సంఖ్యను మీ PAL లేదా మీ శారీరక శ్రమ స్థాయి ద్వారా గుణించండి. మీ PALని అంచనా వేయడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలు ఇవి:
1.2 తక్కువ లేదా ఎటువంటి వ్యాయామాన్ని సూచిస్తుంది.
తేలికపాటి వ్యాయామం కోసం, 1.4 వారానికి 1-2 సార్లు ఉపయోగించవచ్చు.
మితమైన వ్యాయామం కోసం, వారానికి 2-3 సార్లు, 1.6
1.75 వారానికి 3-5 సార్లు కఠినమైన వ్యాయామం కోసం;
మీకు శారీరక శ్రమ లేదా కఠినమైన వ్యాయామం అవసరమయ్యే ఉద్యోగం ఉంటే, 2.0ని ఎంచుకోండి
వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు 2.4ని ఉపయోగించగలరు
ఇది మీ రోజువారీ నిర్వహణ కేలరీలను అందిస్తుంది. మీరు మీ ప్రస్తుత బరువును కొనసాగించాలనుకుంటే, మీరు ఈ కేలరీలను తీసుకోవాలి.

మీ నిర్వహణ కేలరీలు మారుతున్నాయా?

మీ ప్రస్తుత స్థితిని నిర్వహించడానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను నిర్వహణ కేలరీలు అంటారు. అవి బరువు తగ్గడానికి, బరువు పెరగడానికి లేదా బరువు పెరగడానికి కారణం కాదు. రెండు ప్రధాన కారకాలు నిర్వహణ కేలరీల విలువను ప్రభావితం చేస్తాయి: బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయి (PAL). ఈ కారకాల్లో దేనిలోనైనా మార్పు మీ నిర్వహణ కేలరీల విలువలో హెచ్చుతగ్గులకు కారణమవుతుంది.
PAL మార్పు చాలా సహజమైనది. మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు కోల్పోతారు. అయితే, మీ శరీరం తగినంతగా కదలకపోతే, అది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. మీ BMR మీ లింగం, వయస్సు, జన్యుశాస్త్రం, హార్మోన్ స్థితి (ముఖ్యంగా మీ థైరాయిడ్ ఆరోగ్యం) మరియు మీ శరీరం మరియు పరిసర వాతావరణంలోని ఉష్ణోగ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. HIIT (హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) ద్వారా మా కార్యాచరణ స్థాయిలు ప్రభావితమవుతాయి, ఇది మేము మా వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత కూడా మా BMRని పెంచుతుంది.

నేను సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ కేలరీలు ఏమిటి?

మీ నిర్వహణ కేలరీలు మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి మీరు వినియోగించే కేలరీలు. మీరు సరైన మొత్తంలో కేలరీలు తినడం మరియు అదే పద్ధతిలో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ బరువును నిర్వహించవచ్చు.
నిర్వహణ కేలరీలను లెక్కించడానికి BMR (బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్) PAL (భౌతిక కార్యాచరణ కారకం)తో గుణించబడుతుంది. మిఫ్ఫ్లిన్-సెయింట్ జియోర్ ఫార్ములా మీ BMRని లెక్కించడానికి ఉపయోగించవచ్చు - మహిళలు మరియు పురుషులకు విడిగా.
మహిళలకు, సూత్రం:
BMR = 10 x బరువు (+ 6.25 x ఎత్తు) - 5x వయస్సు (y - 161 కిలో కేలరీలు/రోజు)
ఇది పురుషుల కోసం:
BMR = 10 * బరువు (కిలోలు) + 6.25* ఎత్తు (సెం.మీ) - 5. * వయస్సు (y) + 5 (కిలో కేలరీలు/రోజు)
PAL అనేది సంఖ్యగా వ్యక్తీకరించబడిన రోజువారీ కార్యకలాపం. మీరు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ అయితే ఇది తరచుగా 1.2 నుండి 2.4 వరకు అంచనా వేయబడుతుంది.

మీ శారీరక శ్రమ స్థాయి ఏమిటి?

శారీరక శ్రమ స్థాయి (లేదా PAL) అనేది మీ రోజువారీ కార్యాచరణ స్థాయిని సూచించే సంఖ్య. మీరు ఎంత చురుకుగా ఉన్నారో తెలుసుకోవడానికి, పట్టికను చూడండి.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete

BMR అనేది మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలకు సమానమైనదేనా?

కాదు. మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) అనేది శ్వాస, జీర్ణక్రియ మరియు ఆలోచన వంటి ప్రాథమిక విధుల కోసం మీ శరీరానికి అవసరమైన కనీస కేలరీల మొత్తం. స్థిరమైన శరీర ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడం. మీరు రోజంతా థర్మల్ సౌకర్యంతో ఉండగలిగితే, మీ BMR మీ మెయింటెనెన్స్ కేలరీలకు సమానంగా ఉంటుంది. అయితే, మీరు చుట్టూ తిరుగుతూ, కూర్చోవడం, నిలబడటం మరియు ఇతర కార్యకలాపాలు చేస్తున్నందున, మీకు మరింత శక్తి అవసరం.
నిర్వహణ కేలరీలు = BMR + ఏదైనా కార్యాచరణ సమయంలో బర్న్ చేయబడిన కేలరీలు
నిరాకరణ! రచయితలు, కంట్రిబ్యూటర్‌లు, అడ్మినిస్ట్రేటర్‌లు, విధ్వంసాలు లేదా ప్యూర్‌కాలిక్యులేటర్‌లతో కనెక్ట్ చేయబడిన మరెవరూ ఈ కథనంలో ఉన్న లేదా దానికి లింక్ చేసిన సమాచారాన్ని మీ వినియోగానికి ఏ విధంగానైనా బాధ్యత వహించలేరు.

Parmis Kazemi
వ్యాసం రచయిత
Parmis Kazemi
పర్మిస్ ఒక కంటెంట్ క్రియేటర్, అతను కొత్త విషయాలు రాయడం మరియు సృష్టించడం పట్ల మక్కువ కలిగి ఉంటాడు. ఆమె టెక్ మీద కూడా చాలా ఆసక్తి కలిగి ఉంది మరియు కొత్త విషయాలు నేర్చుకోవడాన్ని ఆస్వాదిస్తుంది.

నిర్వహణ క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్ తెలుగు
ప్రచురించబడింది: Mon Apr 04 2022
వర్గంలో ఆహారం మరియు పోషణ కాలిక్యులేటర్లు
మీ స్వంత వెబ్‌సైట్‌కి నిర్వహణ క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్ ని జోడించండి