เครื่องคิดเลขอาหารและโภชนาการ

เครื่องคำนวณแคลอรี่บำรุงรักษา

เครื่องคำนวณแคลอรี่บำรุงรักษานี้จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

เครื่องคำนวณแคลอรี่บำรุงรักษา

cm
kg
yrs
kcal/day

สารบัญ

ทำไมฉันถึงต้องการทราบว่าแคลอรี่การบำรุงรักษาของฉันคืออะไร?
ฉันจะคำนวณแคลอรีการบำรุงรักษาของฉันได้อย่างไร
การดูแลการลดน้ำหนัก
การกระจายธาตุอาหารหลัก
ฉันจะคำนวณแคลอรีการบำรุงรักษาของฉันได้อย่างไร
แคลอรี่การบำรุงรักษาของคุณเปลี่ยนแปลงหรือไม่?
แคลอรี่รายวันที่ฉันแนะนำคืออะไร?
ระดับของการออกกำลังกายของคุณคืออะไร?
BMR เหมือนกับแคลอรี่การบำรุงรักษาหรือไม่?

ทำไมฉันถึงต้องการทราบว่าแคลอรี่การบำรุงรักษาของฉันคืออะไร?

รู้แคลอรี่การบำรุงรักษาของคุณ
คุณสามารถตัดสินใจเรื่องอาหารอย่างมีสติ ตารางข้อมูลโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารสามารถนำมาใช้ให้เกิดประโยชน์ได้
คุณสามารถจัดการน้ำหนักของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ - สิ่งสำคัญคือต้องรู้น้ำหนักพื้นฐานของคุณ หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกาย
คุณจะสามารถวางแผนการลดน้ำหนัก/การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีได้
คุณจะมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณมีพลังงานที่ต้องการ

ฉันจะคำนวณแคลอรีการบำรุงรักษาของฉันได้อย่างไร

มีหลายวิธีที่จะตอบ แคลอรี่การบำรุงรักษาของฉันคืออะไร บางอย่างซับซ้อนมากและต้องทำงานในห้องปฏิบัติการ ส่วนอื่นๆ เกี่ยวข้องกับการใช้ตัวติดตามฟิตเนส แอพ หรือสมการอื่นๆ ไม่มีวิธีใดที่จะประเมินค่าใช้จ่ายด้านพลังงานได้ อย่างไรก็ตาม เรามักใช้เพื่อคำนวณ ขั้นแรก เราประเมินอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (บีเอ็มอาร์). จากนั้นเราคูณด้วยระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสม (PAL)

การดูแลการลดน้ำหนัก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีเพียง 20% ของผู้ที่ลดน้ำหนักเท่านั้นที่สามารถรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ 10% ในช่วงหนึ่งปี นักวิจัยกล่าวว่ามีเหตุผลหลายประการสำหรับเรื่องนี้
ประวัติน้ำหนัก yo-yoing
งดกิน
กินจุ
ความหิวมากขึ้น;
อารมณ์เชิงลบและความเครียดสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของการกิน
ปฏิกิริยาโต้ตอบต่อปัญหา
การตอบสนองทางชีวภาพต่อการลดน้ำหนัก.
คนที่ลดน้ำหนักจริง ๆ แล้วใช้พลังงานน้อยกว่าผู้ที่มีน้ำหนักเท่ากันก่อนที่จะสูญเสีย ปัจจัยอื่นๆ ทั้งหมดเท่ากัน หมายความว่าพวกเขาจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากพวกเขายึดติดกับแคลอรี่ที่บำรุงรักษา เนื่องจากการลดน้ำหนักส่งผลต่อองค์ประกอบหลายอย่างของการใช้พลังงานทั้งหมด จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะระบุได้ว่าต้องใช้พลังงานเท่าใดในการลดน้ำหนัก ช่วยลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน การใช้พลังงานที่ไม่ออกกำลังกาย และผลกระทบจากความร้อน เป็นไปได้ที่จะไม่ทราบว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวน้อยลง ร่างกายของเราพยายามที่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หากคุณเพิ่งสูญเสียน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องนี้! การทราบปัจจัยที่ส่งผลต่อการรักษาน้ำหนักจะช่วยให้คุณพัฒนากลยุทธ์ในการป้องกันได้ วิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับปัญหานี้คือการเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ

การกระจายธาตุอาหารหลัก

คุณอาจพบว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักของคุณ แต่คุณจะกระจายแคลอรี่เหล่านี้อย่างไร? หลักเกณฑ์ด้านอาหารของ USDA ระบุว่าอาหารเพื่อสุขภาพควรมีธาตุอาหารหลักดังต่อไปนี้:
พลังงาน 10-35% ควรมาจากโปรตีน
การบริโภคพลังงานระหว่าง 45 ถึง 65% ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต
20%-35% ของพลังงานควรมาจากไขมัน

ฉันจะคำนวณแคลอรีการบำรุงรักษาของฉันได้อย่างไร

ในการคำนวณแคลอรี่การบำรุงรักษาของคุณ:
นับ BMR ของคุณ - อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน เป็นไปได้ด้วยสูตร Mifflin/St Jeor ซึ่งต้องใช้น้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ
สำหรับผู้หญิง สูตรคือ:
BMR = 10 x น้ำหนัก (+ 6.25 x สูง) - 5x อายุ (y - 161 kcal/วัน)
สำหรับผู้ชาย:
BMR = 10 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25* ความสูง (ซม.) - 5. * อายุ (y) + 5. (kcal/วัน)
เมื่อคุณมีแนวคิดคร่าวๆ เกี่ยวกับ BMR แล้ว ให้คูณตัวเลขนั้นด้วย PAL หรือระดับการออกกำลังกายของคุณ นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณประเมิน PAL ของคุณ:
1.2 หมายถึง การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
สำหรับการออกกำลังกายเบาๆ 1.4 สามารถใช้ได้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลาง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 1.6
1.75 สำหรับออกกำลังกายหนัก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณมีงานที่ต้องใช้แรงกายหรือออกกำลังกายหนักๆ ให้เลือก 2.0
นักกีฬามืออาชีพจะสามารถใช้2.4 .ได้
นี้จะให้แคลอรี่การบำรุงรักษาประจำวันของคุณ หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ คุณควรบริโภคแคลอรี่เหล่านี้

แคลอรี่การบำรุงรักษาของคุณเปลี่ยนแปลงหรือไม่?

จำนวนแคลอรีที่จำเป็นในการรักษาสถานะปัจจุบันของคุณเรียกว่าแคลอรีเพื่อการบำรุงรักษา พวกมันไม่ทำให้น้ำหนักลด น้ำหนักเพิ่ม หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้น ปัจจัยหลัก 2 ประการที่ส่งผลต่อค่าแคลอรีในการบำรุงรักษา ได้แก่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และระดับการออกกำลังกาย (PAL) การเปลี่ยนแปลงปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้ค่าแคลอรี่การบำรุงรักษาของคุณผันผวน
การเปลี่ยนแปลง PAL นั้นค่อนข้างง่าย หากคุณออกกำลังกายมากขึ้น คุณจะสูญเสียแคลอรีมากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากร่างกายของคุณไม่เคลื่อนไหวเพียงพอ มันจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น BMR ของคุณขึ้นอยู่กับเพศ อายุ พันธุกรรม สถานะของฮอร์โมน (โดยเฉพาะสุขภาพของต่อมไทรอยด์) และอุณหภูมิในร่างกายและสภาพแวดล้อมโดยรอบ ระดับกิจกรรมของเราสามารถได้รับผลกระทบจาก HIIT (การฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง) ซึ่งเพิ่ม BMR ของเราแม้หลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จแล้ว

แคลอรี่รายวันที่ฉันแนะนำคืออะไร?

แคลอรี่การบำรุงรักษาของคุณคือแคลอรี่ที่คุณกินเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ คุณสามารถรักษาน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมและออกกำลังกายในลักษณะเดียวกัน
BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คูณด้วย PAL (ปัจจัยกิจกรรมทางกายภาพ) เพื่อคำนวณแคลอรี่การบำรุงรักษา สูตร Mifflin–St Jeor สามารถใช้ในการคำนวณ BMR แยกกันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย
สำหรับผู้หญิง สูตรคือ:
BMR = 10 x น้ำหนัก (+ 6.25 x สูง) - 5x อายุ (y - 161 kcal/วัน)
สำหรับผู้ชาย:
BMR = 10 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25* ความสูง (ซม.) - 5. * อายุ (y) + 5 (kcal/วัน)
PAL คือกิจกรรมประจำวันที่แสดงเป็นตัวเลข มักจะประมาณ 1.2 ถึง 2.4 ถ้าคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพ

ระดับของการออกกำลังกายของคุณคืออะไร?

ระดับการออกกำลังกาย (หรือ PAL) คือตัวเลขที่แสดงถึงระดับกิจกรรมประจำวันของคุณ หากต้องการทราบว่าคุณกระตือรือร้นเพียงใด โปรดดูตาราง
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete

BMR เหมือนกับแคลอรี่การบำรุงรักษาหรือไม่?

ไม่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานพื้นฐาน เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร และการคิด รักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ หากคุณสามารถนอนพักผ่อนได้อย่างสบายตลอดทั้งวัน ค่าดัชนีมวลกายของคุณก็จะเท่ากับแคลอรีในการบำรุงรักษาของคุณ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคุณกำลังเคลื่อนไหวไปมา นั่งตัว ยืน และทำกิจกรรมอื่นๆ คุณจะต้องมีพลังงานมากขึ้น
แคลอรี่การบำรุงรักษา = BMR + แคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างกิจกรรมใดๆ
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ! ไม่มีผู้เขียน ผู้ร่วมให้ข้อมูล ผู้ดูแลระบบ ผู้ก่อกวน หรือบุคคลอื่นใดที่เกี่ยวข้องกับ PureCalculators ในทางใดทางหนึ่ง ที่สามารถรับผิดชอบต่อการใช้ข้อมูลที่มีอยู่ในหรือเชื่อมโยงกับบทความนี้

Parmis Kazemi
ผู้เขียนบทความ
Parmis Kazemi
Parmis เป็นผู้สร้างเนื้อหาที่มีความหลงใหลในการเขียนและสร้างสรรค์สิ่งใหม่ๆ เธอสนใจเทคโนโลยีเป็นอย่างมากและชอบการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ

เครื่องคำนวณแคลอรี่บำรุงรักษา ภาษาไทย
ที่ตีพิมพ์: Mon Apr 04 2022
ในหมวดหมู่ เครื่องคิดเลขอาหารและโภชนาการ
เพิ่ม เครื่องคำนวณแคลอรี่บำรุงรักษา ในเว็บไซต์ของคุณเอง