Awọn Iṣiro Ounjẹ Ati Ounjẹ

Iṣiro Kalori Itọju

Ẹrọ iṣiro kalori itọju yii yoo gba ọ laaye lati ṣe iṣiro awọn kalori ti ara rẹ nilo lati le ṣetọju iwuwo lọwọlọwọ rẹ.

iṣiro kalori itọju

cm
kg
yrs
kcal/day

Atọka akoonu

Kini idi ti MO fẹ lati mọ kini awọn kalori itọju mi jẹ?
Bawo ni MO ṣe ṣe iṣiro awọn kalori itọju mi?
Itoju pipadanu iwuwo
Macronutrient pinpin
Bawo ni MO ṣe le ṣe iṣiro awọn kalori itọju mi?
Ṣe awọn kalori itọju rẹ yipada?
Kini awọn kalori ojoojumọ ti a ṣeduro mi?
Kini ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ?
Njẹ BMR jẹ ohun kanna gangan bi awọn kalori itọju?

Kini idi ti MO fẹ lati mọ kini awọn kalori itọju mi jẹ?

Mọ awọn kalori itọju rẹ
O le ṣe awọn ipinnu ounjẹ mimọ. Tabili awọn otitọ ijẹẹmu fun awọn ọja ounjẹ le ṣee lo si anfani rẹ.
O le ṣakoso iwuwo rẹ daradara - o ṣe pataki lati mọ iwuwo ipilẹ rẹ ti o ba n wa lati padanu tabi jèrè ibi-ara.
Iwọ yoo ni anfani lati gbero pipadanu iwuwo / ere iwuwo ni iyara ti ilera.
Iwọ yoo rii daju pe ara rẹ ni agbara ti o nilo.

Bawo ni MO ṣe ṣe iṣiro awọn kalori itọju mi?

Awọn ọna pupọ lo wa lati dahun, Kini awọn kalori itọju mi. Diẹ ninu jẹ eka pupọ ati pe o nilo iṣẹ yàrá. Awọn miiran pẹlu pẹlu lilo awọn olutọpa amọdaju, awọn ohun elo, tabi awọn idogba miiran. Ko si ọna kan lati ṣe iṣiro inawo agbara. Sibẹsibẹ, a nigbagbogbo lo lati ṣe iṣiro rẹ. Ni akọkọ, a ṣe ayẹwo oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ. (BMR). Lẹhinna, a ṣe isodipupo nipasẹ ipele ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o yẹ (PAL).

Itoju pipadanu iwuwo

Iwadi fihan pe nikan 20% ti awọn ti o padanu iwuwo le ṣetọju pipadanu iwuwo ti 10% ni akoko ọdun kan. Awọn idi pupọ lo wa fun eyi, ni ibamu si awọn oniwadi.
Itan ti iwuwo yo-yoing
Disinhibited jijẹ
jijẹ binge
ebi diẹ sii;
Awọn ẹdun odi ati aapọn le ja si awọn rudurudu jijẹ.
Awọn aati palolo si awọn iṣoro;
Idahun ti Ẹjẹ si Ipadanu iwuwo.
Awọn eniyan ti o padanu iwuwo nitootọ jẹ agbara ti o dinku ju awọn ti o wa ni iwuwo kanna ṣaaju ki wọn padanu rẹ. Gbogbo awọn ifosiwewe miiran jẹ dogba, eyi tumọ si pe wọn yoo ni iwuwo ti wọn ba faramọ awọn kalori itọju wọn. Nitori pipadanu iwuwo ni ipa lori ọpọlọpọ awọn paati ti inawo agbara lapapọ, ko ṣee ṣe lati pinnu iye agbara ti wọn yoo nilo lati padanu iwuwo. O dinku oṣuwọn iṣelọpọ basali, inawo agbara ti kii ṣe adaṣe, ati ipa igbona. O ṣee ṣe lati ko mọ pe o n gbe kere si. Ara wa gbiyanju lati wa ni daradara siwaju sii.
Ti o ba ti padanu iwuwo laipẹ, iwọ ko nilo lati ṣe aniyan nipa rẹ! Mọ awọn okunfa ti o ni ipa itọju iwuwo yoo gba ọ laaye lati ṣe agbekalẹ awọn ilana idena. Ọna ti o munadoko lati koju iṣoro yii ni lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ pọ si.

Macronutrient pinpin

O ṣee ṣe pe o ti rii gbigbemi kalori ojoojumọ pataki lati ṣetọju iwuwo rẹ. Ṣugbọn bawo ni o ṣe pin kaakiri awọn kalori wọnyi? Awọn Itọsọna Ounjẹ USDA sọ pe ounjẹ to ni ilera yẹ ki o ni awọn macronutrients wọnyi:
10-35% ti agbara yẹ ki o wa lati amuaradagba.
Lilo agbara laarin 45 ati 65% yẹ ki o wa lati Carbohydrates;
20% -35% ti agbara yẹ ki o jẹ lati ọra

Bawo ni MO ṣe le ṣe iṣiro awọn kalori itọju mi?

Lati ṣe iṣiro awọn kalori itọju rẹ:
Ka iye oṣuwọn iṣelọpọ basal BMR rẹ. Iyẹn ṣee ṣe pẹlu agbekalẹ Miffin/St Jeor, eyiti o nilo iwuwo, giga, ati ọjọ-ori.
Fun awọn obinrin, ilana naa jẹ:
BMR = 10 x iwuwo (+ 6.25 x giga) - ọjọ ori 5x (y - 161 kcal fun ọjọ kan)
O jẹ fun awọn ọkunrin:
BMR = 10 * iwuwo (kg) + 6.25 * Giga (cm) - 5. * Ọjọ ori (y) + 5. (kcal / ọjọ)
Ni kete ti o ba ni imọran ti o ni inira ti BMR rẹ, sọ nọmba yẹn di pupọ nipasẹ PAL tabi ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iṣiro PAL rẹ:
1.2 ntokasi si kekere tabi ko si idaraya .
Fun idaraya ina, 1.4 le ṣee lo 1-2 igba ni ọsẹ kan.
Fun idaraya iwọntunwọnsi, awọn akoko 2-3 fun ọsẹ kan, 1.6
1.75 jẹ fun adaṣe lile ni awọn akoko 3-5 ni ọsẹ kan;
Ti o ba ni iṣẹ ti o nilo iṣẹ ti ara tabi adaṣe lile, yan 2.0
Awọn elere idaraya ọjọgbọn yoo ni anfani lati lo 2.4
Eyi yoo fun ọ ni awọn kalori itọju ojoojumọ rẹ. Ti o ba fẹ lati ṣetọju iwuwo lọwọlọwọ, o yẹ ki o jẹ awọn kalori wọnyi.

Ṣe awọn kalori itọju rẹ yipada?

Nọmba awọn kalori ti o nilo lati ṣetọju ipo lọwọlọwọ rẹ ni a pe ni awọn kalori itọju. Wọn ko fa iwuwo iwuwo, ere iwuwo, tabi ere iwuwo. Awọn ifosiwewe akọkọ meji ni ipa lori iye awọn kalori itọju: oṣuwọn iṣelọpọ basal (BMR) ati ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara (PAL). Iyipada ninu ọkan ninu awọn ifosiwewe wọnyi le fa ki iye awọn kalori itọju rẹ yipada.
Iyipada PAL jẹ ogbon inu pupọ. Ti o ba ṣe adaṣe diẹ sii, iwọ yoo padanu awọn kalori diẹ sii. Sibẹsibẹ, ti ara rẹ ko ba ni gbigbe to, yoo sun awọn kalori diẹ sii. BMR rẹ da lori akọ-abo rẹ, ọjọ ori, awọn Jiini, ipo homonu (paapaa ilera tairodu rẹ), ati iwọn otutu ninu ara rẹ ati agbegbe agbegbe. Awọn ipele iṣẹ wa le ni ipa nipasẹ HIIT (ikẹkọ aarin kikankikan giga), eyiti o pọ si BMR wa paapaa lẹhin ti a ti pari adaṣe wa.

Kini awọn kalori ojoojumọ ti a ṣeduro mi?

Awọn kalori itọju rẹ jẹ awọn kalori ti o jẹ lati ṣetọju iwuwo lọwọlọwọ rẹ. O le ṣetọju iwuwo rẹ nipa jijẹ iye awọn kalori to tọ ati ṣiṣẹ ni ọna kanna.
BMR (oṣuwọn ijẹ-ara basal) jẹ isodipupo nipasẹ PAL (ipin iṣẹ ṣiṣe ti ara) lati ṣe iṣiro awọn kalori itọju. Ilana Miffin-St Jeor le ṣee lo lati ṣe iṣiro BMR rẹ - lọtọ fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin.
Fun awọn obinrin, ilana naa jẹ:
BMR = 10 x iwuwo (+ 6.25 x giga) - ọjọ ori 5x (y - 161 kcal fun ọjọ kan)
O jẹ fun awọn ọkunrin:
BMR = 10 * iwuwo (kg) + 6.25 * Giga (cm) - 5. * Ọjọ ori (y) + 5 (kcal / ọjọ)
PAL jẹ iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ ti a fihan bi nọmba kan. Nigbagbogbo a ṣe ifoju ni 1.2 si 2.4 ti o ba jẹ elere idaraya alamọdaju.

Kini ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ?

Ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara (tabi PAL) jẹ nọmba ti o duro fun ipele iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ. Lati wa bi o ṣe n ṣiṣẹ, wo tabili naa.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete

Njẹ BMR jẹ ohun kanna gangan bi awọn kalori itọju?

Rara. Iwọn iṣelọpọ basal rẹ (BMR) jẹ iye ti o kere julọ ti awọn kalori ti ara rẹ nilo fun awọn iṣẹ ipilẹ gẹgẹbi mimi, tito nkan lẹsẹsẹ, ati ero. Mimu iwọn otutu ara ti o duro. Ti o ba le dubulẹ ni itunu gbona ni gbogbo ọjọ, BMR rẹ yoo dọgba awọn kalori itọju rẹ. Sibẹsibẹ, niwọn igba ti o ti nlọ ni ayika, joko, duro, ati ṣiṣe awọn iṣẹ miiran, iwọ yoo nilo agbara diẹ sii.
Awọn kalori itọju = BMR + awọn kalori ti a sun lakoko iṣẹ ṣiṣe eyikeyi
AlAIgBA! Ko si ọkan ninu awọn onkọwe, awọn oluranlọwọ, awọn alakoso, awọn apanirun, tabi ẹnikẹni miiran ti o ni asopọ pẹlu PureCalculators, ni eyikeyi ọna eyikeyi, ti o le ṣe iduro fun lilo alaye ti o wa ninu tabi sopọ mọ nkan yii.

Parmis Kazemi
Ìwé onkowe
Parmis Kazemi
Parmis jẹ olupilẹṣẹ akoonu ti o ni itara fun kikọ ati ṣiṣẹda awọn nkan tuntun. O tun nifẹ pupọ si imọ-ẹrọ ati gbadun kikọ awọn nkan tuntun.

Iṣiro Kalori Itọju Èdè Yorùbá
Atejade: Mon Apr 04 2022
Ninu ẹka Awọn iṣiro ounjẹ ati ounjẹ
Ṣafikun Iṣiro Kalori Itọju si oju opo wẹẹbu tirẹ