Lebensmittel- Und Ernährungsrechner

Wartungskalorienrechner

Mit diesem Kalorienerhaltungsrechner können Sie die Kalorien berechnen, die Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Wartungskalorienrechner

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Inhaltsverzeichnis

Warum sollte ich wissen wollen, wie hoch meine Erhaltungskalorien sind?
Wie berechne ich meine Erhaltungskalorien?
Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme
Makronährstoffverteilung
Wie kann ich meine Erhaltungskalorien berechnen?
Ändern sich Ihre Erhaltungskalorien?
Was sind meine empfohlenen täglichen Kalorien?
Wie hoch ist Ihre körperliche Aktivität?
Ist BMR genau dasselbe wie Erhaltungskalorien?

Warum sollte ich wissen wollen, wie hoch meine Erhaltungskalorien sind?

Kenne deine Erhaltungskalorien
  • Sie können bewusste Ernährungsentscheidungen treffen. Die Nährwerttabelle für Lebensmittel kann zu Ihrem Vorteil genutzt werden.
  • Sie können Ihr Gewicht effektiv steuern – es ist wichtig, Ihr Ausgangsgewicht zu kennen, wenn Sie Körpermasse verlieren oder zunehmen möchten.
  • Sie können Ihre Gewichtsabnahme/Gewichtszunahme in einem gesunden Tempo planen.
  • Sie sorgen dafür, dass Ihr Körper die Energie hat, die er braucht.
  • Wie berechne ich meine Erhaltungskalorien?

    Es gibt viele Möglichkeiten zu antworten: Was sind meine Erhaltungskalorien? Einige sind sehr komplex und erfordern Laborarbeit. Andere beinhalten die Verwendung von Fitness-Trackern, Apps oder anderen Gleichungen. Es gibt keine Möglichkeit, den Energieverbrauch abzuschätzen. Wir verwenden es jedoch oft, um es zu berechnen. Zunächst ermitteln wir Ihren Grundumsatz. (BMR). Dann multiplizieren wir es mit dem entsprechenden Maß an körperlicher Aktivität (PAL).

    Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme

    Untersuchungen zeigen, dass nur 20 % derjenigen, die abgenommen haben, im Laufe eines Jahres eine Gewichtsabnahme von 10 % aufrechterhalten können. Dafür gibt es laut den Forschern mehrere Gründe.
  • Geschichte des Gewichts-Jo-Joing
  • Hemmungsloses Essen
  • Binge Eating
  • mehr Hunger;
  • Negative Emotionen und Stress können zu Essstörungen führen.
  • Passive Reaktionen auf Probleme;
  • Biologische Reaktion auf Gewichtsverlust.
  • Menschen, die abnehmen, verbrauchen tatsächlich weniger Energie als diejenigen, die vor dem Abnehmen dasselbe Gewicht hatten. Wenn alle anderen Faktoren gleich sind, bedeutet dies, dass sie an Gewicht zunehmen, wenn sie sich an ihre Erhaltungskalorien halten. Da der Gewichtsverlust mehrere Komponenten des Gesamtenergieverbrauchs beeinflusst, ist es unmöglich zu bestimmen, wie viel Energie sie benötigen, um Gewicht zu verlieren. Es reduziert den Grundumsatz, den Energieverbrauch außerhalb des Trainings und den thermischen Effekt. Es ist möglich, dass Sie nicht bemerken, dass Sie sich weniger bewegen. Unser Körper versucht, effizienter zu sein.
    Wenn Sie kürzlich abgenommen haben, brauchen Sie sich darüber keine Sorgen zu machen! Wenn Sie die Faktoren kennen, die die Gewichtserhaltung beeinflussen, können Sie Präventionsstrategien entwickeln. Eine wirksame Methode zur Bekämpfung dieses Problems besteht darin, Ihre körperliche Aktivität zu steigern.

    Makronährstoffverteilung

    Sie haben wahrscheinlich die tägliche Kalorienzufuhr gefunden, die notwendig ist, um Ihr Gewicht zu halten. Aber wie verteilt man diese Kalorien? Die USDA-Ernährungsrichtlinien besagen, dass eine gesunde Ernährung die folgenden Makronährstoffe enthalten sollte:
  • 10-35 % der Energie sollten aus Protein stammen.
  • Der Energieverbrauch sollte zwischen 45 und 65 % aus Kohlenhydraten bestehen;
  • 20-35 % der Energie sollten aus Fett stammen
  • Wie kann ich meine Erhaltungskalorien berechnen?

    So berechnen Sie Ihre Erhaltungskalorien:
    Zählen Sie Ihren BMR - Grundumsatz. Das ist mit der Mifflin/St Jeor-Formel möglich, die Gewicht, Größe und Alter erfordert.
    Für Frauen lautet die Formel:
    BMR = 10 x Gewicht (+ 6,25 x Größe) – 5 x Alter (J – 161 kcal/Tag)
    Es ist für Männer:
    BMR = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5. * Alter (J) + 5. (kcal/Tag)
    Sobald Sie eine ungefähre Vorstellung von Ihrem BMR haben, multiplizieren Sie diese Zahl mit Ihrem PAL oder Ihrem Grad an körperlicher Aktivität. Dies sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihren PAL zu schätzen:
  • 1.2 bezieht sich auf wenig oder keine Bewegung.
  • Für leichtes Training kann 1.4 1-2 Mal pro Woche verwendet werden.
  • Bei moderater Bewegung 2-3 mal pro Woche, 1.6
  • 1,75 ist für hartes Training 3-5 Mal pro Woche;
  • Wenn Sie einen Job haben, der körperliche Arbeit oder harte Übungen erfordert, wählen Sie 2,0
  • Professionelle Athleten können 2.4 verwenden
  • Dadurch erhalten Sie Ihre täglichen Erhaltungskalorien. Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht halten möchten, sollten Sie diese Kalorien zu sich nehmen.

    Ändern sich Ihre Erhaltungskalorien?

    Die Anzahl der Kalorien, die benötigt wird, um Ihren aktuellen Zustand aufrechtzuerhalten, wird als Erhaltungskalorien bezeichnet. Sie verursachen keine Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme oder Gewichtszunahme. Zwei Hauptfaktoren beeinflussen den Erhaltungskalorienwert: Grundumsatz (BMR) und körperliches Aktivitätsniveau (PAL). Eine Änderung bei einem dieser Faktoren könnte dazu führen, dass Ihr Erhaltungskalorienwert schwankt.
    Der PAL-Wechsel ist recht intuitiv. Wenn Sie mehr Sport treiben, verlieren Sie mehr Kalorien. Wenn sich Ihr Körper jedoch nicht genug bewegt, verbrennt er mehr Kalorien. Ihr BMR hängt von Ihrem Geschlecht, Alter, Ihrer Genetik, Ihrem Hormonstatus (insbesondere Ihrer Schilddrüsengesundheit) und der Temperatur in Ihrem Körper und der Umgebung ab. Unser Aktivitätsniveau kann durch HIIT (hochintensives Intervalltraining) beeinflusst werden, das unseren Grundumsatz auch nach Beendigung unseres Trainings erhöht.

    Was sind meine empfohlenen täglichen Kalorien?

    Ihre Erhaltungskalorien sind die Kalorien, die Sie verbrauchen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Sie können Ihr Gewicht halten, indem Sie die richtige Menge an Kalorien zu sich nehmen und auf die gleiche Weise trainieren.
    BMR (Grundumsatz) wird mit PAL (Faktor der körperlichen Aktivität) multipliziert, um die Erhaltungskalorien zu berechnen. Die Mifflin-St Jeor-Formel kann verwendet werden, um Ihren BMR zu berechnen – getrennt für Frauen und Männer.
    Für Frauen lautet die Formel:
    BMR = 10 x Gewicht (+ 6,25 x Größe) - 5 x Alter (J - 161 kcal/Tag)
    Es ist für Männer:
    BMR = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5. * Alter (J) + 5 (kcal/Tag)
    PAL ist die als Zahl ausgedrückte tägliche Aktivität. Es wird oft auf 1,2 bis 2,4 geschätzt, wenn Sie ein Profisportler sind.

    Wie hoch ist Ihre körperliche Aktivität?

    Das körperliche Aktivitätsniveau (oder PAL) ist eine Zahl, die Ihr tägliches Aktivitätsniveau darstellt. Wie aktiv Sie sind, erfahren Sie in der Tabelle.
    PAL| Description
    1.2| Little or no exercise
    1.4| Light exercise 1-2 times a week
    1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
    1.75| Hard exercise 3-5 times/week
    2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
    2.4| Professional athlete

    Ist BMR genau dasselbe wie Erhaltungskalorien?

    Nein. Ihr Grundumsatz (BMR) ist die minimale Menge an Kalorien, die Ihr Körper für grundlegende Funktionen wie Atmung, Verdauung und Denken benötigt. Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur. Wenn Sie sich den ganzen Tag in thermischem Komfort hinlegen könnten, würde Ihr BMR Ihren Erhaltungskalorien entsprechen. Da Sie sich jedoch bewegen, sitzen, stehen und andere Aktivitäten ausführen, benötigen Sie mehr Energie.
    Erhaltungskalorien = BMR + Kalorien, die während einer beliebigen Aktivität verbrannt werden
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    Parmis Kazemi
    Autor des Artikels
    Parmis Kazemi
    Parmis ist ein Content Creator, der eine Leidenschaft für das Schreiben und Erschaffen neuer Dinge hat. Außerdem interessiert sie sich sehr für Technik und lernt gerne Neues.
    Wartungskalorienrechner Deutsch
    Veröffentlicht: Mon Apr 04 2022
    In Kategorie Lebensmittel- und Ernährungsrechner
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