מחשבון קלוריות תחזוקה

ישנן דרכים רבות לענות, מהן קלוריות התחזוקה שלי. חלקם מורכבים מאוד ודורשים עבודת מעבדה. אחרים כוללים שימוש בעוקבי כושר, אפליקציות או משוואות אחרות. אין דרך אחת להעריך את הוצאות האנרגיה. עם זאת, לעתים קרובות אנו משתמשים בו כדי לחשב אותו. ראשית, אנו מעריכים את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. (BMR). לאחר מכן, נכפיל אותו ברמת הפעילות הגופנית המתאימה (PAL).

שמירה על ירידה במשקל

מחקרים מראים שרק 20% מאלה שירדו במשקל יכולים לשמור על ירידה במשקל של 10% במהלך שנה. יש לכך מספר סיבות, לדברי החוקרים.

היסטוריה של יו-יוינג במשקל

אכילה חסרת עכבות

אכילה מופרזת

יותר רעב;

רגשות שליליים ומתח עלולים להוביל להפרעות אכילה.

תגובות פסיביות לבעיות;

תגובה ביולוגית לירידה במשקל.

אנשים שירדו במשקל למעשה צורכים פחות אנרגיה מאלה שהיו באותו משקל לפני שירדו. כל שאר הגורמים שווים, זה אומר שהם יעלו במשקל אם הם יתמידו בקלוריות התחזוקה שלהם. מכיוון שירידה במשקל משפיעה על מספר מרכיבים של ההוצאה האנרגטית הכוללת, אי אפשר לקבוע כמה אנרגיה הם ידרשו כדי לרדת במשקל. זה מפחית את קצב חילוף החומרים הבסיסי, את ההוצאה האנרגטית ללא פעילות גופנית ואת האפקט התרמי. אפשר לא להבין שאתה זז פחות. הגוף שלנו מנסה להיות יעיל יותר.

אם ירדת לאחרונה במשקל, אתה לא צריך לדאוג בקשר לזה! הכרת הגורמים המשפיעים על שמירה על המשקל תאפשר לך לפתח אסטרטגיות מניעה. דרך יעילה להילחם בבעיה זו היא להגביר את הפעילות הגופנית שלך.

הפצת מאקרונוטריאנטים

כנראה שמצאת את צריכת הקלוריות היומית הדרושה כדי לשמור על המשקל שלך. אבל איך מחלקים את הקלוריות האלה? הנחיות התזונה של USDA קובעות שתזונה בריאה צריכה להכיל את המקרו-נוטריינטים הבאים:

10-35% מהאנרגיה אמורה להיות מופקת מחלבון.

צריכת אנרגיה בין 45 ל-65% צריכה להיות מפחמימות;

20%-35% מהאנרגיה צריכה להיות משומן

כיצד אוכל לחשב את קלוריות התחזוקה שלי?

כדי לחשב את קלוריות התחזוקה שלך:

ספור את ה-BMR שלך - קצב חילוף החומרים הבסיסי. זה אפשרי עם נוסחת Mifflin/St Jeor, הדורשת משקל, גובה וגיל.

עבור נשים, הנוסחה היא:

BMR = 10 x משקל (+ 6.25 x גובה) - 5x גיל (y - 161 קק"ל ליום)

זה לגברים:

BMR = 10 * משקל (ק"ג) + 6.25* גובה (ס"מ) - 5. * גיל (y) + 5. (קק"ל/יום)

ברגע שיש לך מושג גס לגבי ה-BMR שלך, הכפל את המספר הזה ב-PAL שלך או ברמת הפעילות הגופנית שלך. אלה כמה טיפים שיעזרו לך להעריך את ה-PAL שלך:

1.2 מתייחס לפעילות גופנית מועטה או ללא פעילות גופנית.

עבור פעילות גופנית קלה, ניתן להשתמש ב-1.4 1-2 פעמים בשבוע.

לפעילות גופנית מתונה, 2-3 פעמים בשבוע, 1.6

1.75 מיועד לפעילות גופנית קשה 3-5 פעמים בשבוע;

אם יש לך עבודה הדורשת עבודה פיזית או פעילות גופנית קשה, בחר 2.0

ספורטאים מקצועיים יוכלו להשתמש ב-2.4

זה ייתן לך את קלוריות התחזוקה היומיות שלך. אם אתה רוצה לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אתה צריך לצרוך את הקלוריות האלה.

בקר בקישור הזה למידע נוסף.

האם קלוריות התחזוקה שלך משתנות?

מספר הקלוריות הדרושות כדי לשמור על המצב הנוכחי שלך נקרא קלוריות תחזוקה. הם לא גורמים לירידה במשקל, לעלייה במשקל או לעלייה במשקל. שני גורמים עיקריים משפיעים על ערך הקלוריות התחזוקה: קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) ורמת הפעילות הגופנית (PAL). שינוי בכל אחד מהגורמים הללו עלול לגרום לתנודות בערך הקלוריות התחזוקה שלך.

השינוי ב-PAL הוא די אינטואיטיבי. אם אתה מתאמן יותר, אתה תאבד יותר קלוריות. עם זאת, אם הגוף שלך לא זז מספיק, הוא ישרוף יותר קלוריות. ה-BMR שלך תלוי במין שלך, גיל, גנטיקה, מצב הורמון (במיוחד בריאות בלוטת התריס שלך), והטמפרטורה בגופך ובסביבה הסובבת. רמות הפעילות שלנו יכולות להיות מושפעות מ-HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה), שמגביר את ה-BMR שלנו גם לאחר שסיימנו את האימון.

מהן הקלוריות היומיות המומלצות שלי?

קלוריות התחזוקה שלך הן הקלוריות שאתה צורך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. אתה יכול לשמור על המשקל שלך על ידי אכילת הכמות הנכונה של קלוריות ואימון באותו אופן.

BMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי) מוכפל ב-PAL (גורם פעילות גופנית) כדי לחשב קלוריות תחזוקה. ניתן להשתמש בנוסחת Mifflin–St Jeor כדי לחשב את ה-BMR שלך - בנפרד עבור נשים וגברים.

עבור נשים, הנוסחה היא:

BMR = 10 x משקל (+ 6.25 x גובה) - 5x גיל (y - 161 קק"ל ליום)

זה לגברים:

BMR = 10 * משקל (ק"ג) + 6.25* גובה (ס"מ) - 5. * גיל (y) + 5 (קק"ל/יום)

PAL היא הפעילות היומית המבוטאת כמספר. זה מוערך לעתים קרובות ב-1.2 עד 2.4 אם אתה ספורטאי מקצועי.

מהי רמת הפעילות הגופנית שלך?

רמת הפעילות הגופנית (או PAL) היא מספר המייצג את רמת הפעילות היומית שלך. כדי לגלות עד כמה אתה פעיל, עיין בטבלה.

PAL| Description

1.2| Little or no exercise

1.4| Light exercise 1-2 times a week

1.6| Moderate exercise 2-3 times/week

1.75| Hard exercise 3-5 times/week

2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week

2.4| Professional athlete

האם BMR זהה בדיוק לקלוריות תחזוקה?

לא. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) הוא הכמות המינימלית של קלוריות שהגוף שלך דורש לתפקודים בסיסיים כמו נשימה, עיכול וחשיבה. שמירה על טמפרטורת גוף יציבה. אם היית יכול לשכב בנוחות תרמית כל היום, ה-BMR שלך ישתווה לקלוריות התחזוקה שלך. עם זאת, מכיוון שאתה מסתובב, יושב, עומד ועושה פעילויות אחרות, תצטרך יותר אנרגיה.

קלוריות תחזוקה = BMR + קלוריות שנשרפו במהלך כל פעילות

כתב ויתור! אף אחד מהמחברים, התורמים, המנהלים, הוונדלים או כל אחד אחר הקשור ל-PureCalculators, בשום צורה שהיא, לא יכול להיות אחראי לשימוש שלך במידע הכלול במאמר זה או המקושר אליו.