Kalkulator Makanan Dan Pemakanan
Kalkulator Kalori Penyelenggaraan
Kalkulator kalori penyelenggaraan ini akan membolehkan anda mengira kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan berat badan semasa anda.
kalkulator kalori penyelenggaraan
cm
kg
yrs
kcal/day
dibuat dengan ❤️ oleh
Isi kandungan
Mengapa saya ingin tahu apakah kalori penyelenggaraan saya?
Ketahui kalori penyelenggaraan anda
Bagaimanakah saya mengira kalori penyelenggaraan saya?
Terdapat banyak cara untuk menjawab, Apakah kalori penyelenggaraan saya. Ada yang sangat kompleks dan memerlukan kerja makmal. Lain melibatkan penggunaan penjejak kecergasan, apl atau persamaan lain. Tidak ada satu cara untuk menganggarkan perbelanjaan tenaga. Walau bagaimanapun, kami sering menggunakannya untuk mengiranya. Pertama, kami menilai kadar metabolisme basal anda. (BMR). Kemudian, kita darabkannya dengan tahap aktiviti fizikal (PAL) yang sesuai.
Penyelenggaraan penurunan berat badan
Penyelidikan menunjukkan bahawa hanya 20% daripada mereka yang telah menurunkan berat badan boleh mengekalkan penurunan berat badan sebanyak 10% dalam tempoh setahun. Terdapat beberapa sebab untuk ini, menurut penyelidik.
Orang yang menurunkan berat badan sebenarnya menggunakan kurang tenaga berbanding mereka yang mempunyai berat badan yang sama sebelum mereka kehilangannya. Semua faktor lain adalah sama, ini bermakna mereka akan menambah berat badan jika mereka berpegang pada kalori penyelenggaraan mereka. Kerana penurunan berat badan mempengaruhi beberapa komponen jumlah perbelanjaan tenaga, adalah mustahil untuk menentukan berapa banyak tenaga yang mereka perlukan untuk menurunkan berat badan. Ia mengurangkan kadar metabolisme basal, perbelanjaan tenaga bukan senaman, dan kesan terma. Adalah mungkin untuk tidak menyedari anda bergerak kurang. Badan kita cuba menjadi lebih cekap.
Jika anda baru-baru ini menurunkan berat badan, anda tidak perlu risau tentangnya! Mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi penyelenggaraan berat badan akan membolehkan anda membangunkan strategi pencegahan. Cara yang berkesan untuk memerangi masalah ini adalah dengan meningkatkan aktiviti fizikal anda.
Pengagihan makronutrien
Anda mungkin mendapati pengambilan kalori harian yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Tetapi bagaimana anda mengagihkan kalori ini? Garis Panduan Pemakanan USDA menyatakan bahawa diet yang sihat harus mengandungi makronutrien berikut:
Bagaimanakah saya boleh mengira kalori penyelenggaraan saya?
Untuk mengira kalori penyelenggaraan anda:
Kira BMR - kadar metabolisme basal anda. Itu boleh dilakukan dengan formula Mifflin/St Jeor, yang memerlukan berat, ketinggian dan umur.
Bagi wanita, formulanya ialah:
BMR = 10 x berat (+ 6.25 x tinggi) - 5x umur (y - 161 kcal/hari)
Ia adalah untuk lelaki:
BMR = 10 * Berat (kg) + 6.25* Tinggi (cm) - 5. * Umur (y) + 5. (kcal/hari)
Sebaik sahaja anda mempunyai gambaran kasar tentang BMR anda, darabkan nombor itu dengan PAL anda atau tahap aktiviti fizikal anda. Ini adalah beberapa petua untuk membantu anda menganggarkan PAL anda:
Ini akan memberi anda kalori penyelenggaraan harian anda. Jika anda ingin mengekalkan berat badan semasa anda, anda harus mengambil kalori ini.
Adakah kalori penyelenggaraan anda berubah?
Bilangan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan keadaan semasa anda dipanggil kalori penyelenggaraan. Mereka tidak menyebabkan penurunan berat badan, penambahan berat badan atau penambahan berat badan. Dua faktor utama mempengaruhi nilai kalori penyelenggaraan: kadar metabolik basal (BMR) dan tahap aktiviti fizikal (PAL). Perubahan dalam salah satu faktor ini boleh menyebabkan nilai kalori penyelenggaraan anda berubah-ubah.
Perubahan PAL agak intuitif. Jika anda lebih banyak bersenam, anda akan kehilangan lebih banyak kalori. Walau bagaimanapun, jika badan anda tidak cukup bergerak, ia akan membakar lebih banyak kalori. BMR anda bergantung pada jantina anda, umur, genetik, keadaan hormon (terutama kesihatan tiroid anda), dan suhu dalam badan anda serta persekitaran sekeliling. Tahap aktiviti kita boleh dipengaruhi oleh HIIT (latihan selang intensiti tinggi), yang meningkatkan BMR kita walaupun selepas kita selesai bersenam.
Apakah kalori harian saya yang disyorkan?
Kalori penyelenggaraan anda ialah kalori yang anda ambil untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Anda boleh mengekalkan berat badan anda dengan makan jumlah kalori yang betul dan bersenam dengan cara yang sama.
BMR (kadar metabolik basal) didarab dengan PAL (faktor aktiviti fizikal) untuk mengira kalori penyelenggaraan. Formula Mifflin–St Jeor boleh digunakan untuk mengira BMR anda - secara berasingan untuk wanita dan lelaki.
Bagi wanita, formulanya ialah:
BMR = 10 x berat (+ 6.25 x tinggi) - 5x umur (y - 161 kcal/hari)
Ia adalah untuk lelaki:
BMR = 10 * Berat (kg) + 6.25* Tinggi (cm) - 5. * Umur (y) + 5 (kcal/hari)
PAL ialah aktiviti harian yang dinyatakan sebagai nombor. Ia selalunya dianggarkan pada 1.2 hingga 2.4 jika anda seorang atlet profesional.
Apakah tahap aktiviti fizikal anda?
Tahap aktiviti fizikal (atau PAL) ialah nombor yang mewakili tahap aktiviti harian anda. Untuk mengetahui sejauh mana aktif anda, lihat jadual.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete
Adakah BMR sama persis dengan kalori penyelenggaraan?
Tidak. Kadar metabolisme basal (BMR) anda ialah jumlah minimum kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk fungsi asas seperti pernafasan, penghadaman dan pemikiran. Mengekalkan suhu badan yang stabil. Jika anda boleh berbaring dalam keselesaan terma sepanjang hari, BMR anda akan menyamai kalori penyelenggaraan anda. Walau bagaimanapun, kerana anda bergerak, duduk, berdiri, dan melakukan aktiviti lain, anda memerlukan lebih banyak tenaga.
Kalori Penyelenggaraan = BMR + kalori yang dibakar semasa sebarang aktiviti
Penafian! Tiada pengarang, penyumbang, pentadbir, perosak, atau sesiapa sahaja yang berkaitan dengan PureCalculators, dalam apa cara sekalipun, boleh bertanggungjawab ke atas penggunaan maklumat yang terkandung dalam atau dikaitkan dengan artikel ini oleh anda.
Pengarang artikel
Parmis Kazemi
Parmis adalah pencipta kandungan yang mempunyai minat untuk menulis dan mencipta perkara baru. Dia juga sangat berminat dengan teknologi dan suka belajar perkara baru.
Kalkulator Kalori Penyelenggaraan Bahasa Melayu
Diterbitkan: Mon Apr 04 2022
Dalam kategori Kalkulator makanan dan pemakanan
Tambahkan Kalkulator Kalori Penyelenggaraan ke laman web anda sendiri
Kalkulator makanan dan pemakanan lain
Kalkulator Daging Panggang
Hitung berapa banyak daging yang anda perlukan untuk memanggang di pesta barbeque sehingga tidak ada yang dibiarkan kelaparan!
Gram Ke Kalkulator Sudu
Tukar gram menjadi sudu dengan mudah dengan kalkulator percuma ini! Jadilah tukang masak yang hebat dengan ukuran memasak yang tepat!
Kalkulator Nisbah Kopi Kepada Air
Kalkulator ini boleh membantu anda menentukan nisbah kopi-kepada air yang sempurna untuk secawan kopi anda.
Penukar Minyak Kepada Mentega
Cara membakar kek dengan mentega dan minyak. Kalkulator penukaran minyak kepada mentega akan membantu anda mengetahui jumlah mentega yang perlu digunakan.
Kalkulator Defisit Kalori
Alat ini membantu pengiraan defisit kalori anda akan membantu anda menganggarkan masa yang diperlukan untuk mencapai berat sasaran anda jika anda mengikut sekatan kalori tertentu.
Kalkulator Pengambilan Kafein Harian
Ketahui berapa banyak kafein yang anda ambil dalam sehari dengan kalkulator dalam talian percuma kami.
Kalkulator Doh Pizza
Kira bahan yang diperlukan untuk resipi pizza dengan kalkulator doh pizza ini! Sebut sahaja berapa banyak piza yang anda ingin buat dan dapatkan hasilnya!
Gram Kepada Cawan
Menukar gram kepada cawan untuk bahan pantri biasa.
Kalkulator Masa Mendidih Telur
Kalkulator ini membantu anda mencari jumlah masa yang tepat yang diperlukan untuk merebus telur yang sempurna.
Kalkulator Auns Kepada Cawan
Penukar akan memudahkan sesiapa sahaja untuk menukar antara resipi dan daripada auns cecair kepada cawan dengan mudah. Sama ada anda seorang pembuat roti rumah yang bangga atau baru bermula, alat ini akan menjimatkan masa dan tenaga anda.