Kalkulator Makanan Dan Nutrisi
Kalkulator Kalori Pemeliharaan
Kalkulator kalori pemeliharaan ini akan memungkinkan Anda menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
kalkulator kalori pemeliharaan
cm
kg
yrs
kcal/day
dibuat dengan ❤️ oleh
Daftar Isi
Mengapa saya ingin tahu berapa kalori perawatan saya?
Ketahui kalori perawatan Anda
Bagaimana cara menghitung kalori perawatan saya?
Ada banyak cara untuk menjawab, Berapa kalori perawatan saya. Beberapa sangat kompleks dan membutuhkan pekerjaan laboratorium. Lainnya melibatkan penggunaan pelacak kebugaran, aplikasi, atau persamaan lainnya. Tidak ada satu cara untuk memperkirakan pengeluaran energi. Namun, kita sering menggunakannya untuk menghitungnya. Pertama, kami menilai tingkat metabolisme basal Anda. (BMR). Kemudian, kita kalikan dengan tingkat aktivitas fisik (PAL) yang sesuai.
Pemeliharaan penurunan berat badan
Penelitian menunjukkan bahwa hanya 20% dari mereka yang telah kehilangan berat badan dapat mempertahankan penurunan berat badan sebesar 10% selama setahun. Ada beberapa alasan untuk ini, menurut para peneliti.
Orang yang menurunkan berat badan sebenarnya mengkonsumsi lebih sedikit energi daripada mereka yang memiliki berat badan yang sama sebelum mereka kehilangannya. Semua faktor lain dianggap sama, ini berarti berat badan mereka akan bertambah jika mereka tetap berpegang pada kalori pemeliharaan mereka. Karena penurunan berat badan mempengaruhi beberapa komponen pengeluaran energi total, tidak mungkin untuk menentukan berapa banyak energi yang mereka perlukan untuk menurunkan berat badan. Ini mengurangi tingkat metabolisme basal, pengeluaran energi non-olahraga, dan efek termal. Adalah mungkin untuk tidak menyadari bahwa Anda kurang bergerak. Tubuh kita berusaha menjadi lebih efisien.
Jika Anda baru saja kehilangan berat badan, Anda tidak perlu khawatir! Mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi pemeliharaan berat badan akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan strategi pencegahan. Cara efektif untuk mengatasi masalah ini adalah dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda.
Distribusi makronutrien
Anda mungkin telah menemukan asupan kalori harian yang diperlukan untuk menjaga berat badan Anda. Tapi bagaimana Anda mendistribusikan kalori ini? Pedoman Diet USDA menyatakan bahwa diet sehat harus mengandung makronutrien berikut:
Bagaimana cara menghitung kalori perawatan saya?
Untuk menghitung kalori pemeliharaan Anda:
Hitung BMR Anda - tingkat metabolisme basal. Itu mungkin dengan formula Mifflin/St Jeor, yang membutuhkan berat badan, tinggi badan, dan usia.
Untuk wanita, rumusnya adalah:
BMR = 10 x berat badan (+ 6,25 x tinggi badan) - 5x usia (y - 161 kkal/hari)
Ini untuk pria:
BMR = 10 * Berat (kg) + 6,25* Tinggi (cm) - 5. * Umur (y) + 5. (kkal/hari)
Setelah Anda memiliki gambaran kasar tentang BMR Anda, kalikan angka itu dengan PAL Anda atau tingkat aktivitas fisik Anda. Ini adalah beberapa tips untuk membantu Anda memperkirakan PAL Anda:
Ini akan memberi Anda kalori perawatan harian Anda. Jika Anda ingin mempertahankan berat badan Anda saat ini, Anda harus mengonsumsi kalori ini.
Apakah kalori perawatan Anda berubah?
Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan kondisi Anda saat ini disebut kalori pemeliharaan. Mereka tidak menyebabkan penurunan berat badan, penambahan berat badan, atau penambahan berat badan. Dua faktor utama yang mempengaruhi nilai kalori pemeliharaan: laju metabolisme basal (BMR) dan tingkat aktivitas fisik (PAL). Perubahan pada salah satu faktor ini dapat menyebabkan nilai kalori pemeliharaan Anda berfluktuasi.
Perubahan PAL cukup intuitif. Jika Anda berolahraga lebih banyak, Anda akan kehilangan lebih banyak kalori. Namun, jika tubuh Anda tidak cukup bergerak, itu akan membakar lebih banyak kalori. BMR Anda tergantung pada jenis kelamin, usia, genetika, keadaan hormon (terutama kesehatan tiroid Anda), dan suhu di tubuh Anda dan lingkungan sekitarnya. Tingkat aktivitas kita dapat dipengaruhi oleh HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi), yang meningkatkan BMR kita bahkan setelah kita selesai berolahraga.
Berapa kalori harian yang saya rekomendasikan?
Kalori pemeliharaan Anda adalah kalori yang Anda konsumsi untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Anda dapat mempertahankan berat badan Anda dengan makan jumlah kalori yang tepat dan berolahraga dengan cara yang sama.
BMR (tingkat metabolisme basal) dikalikan dengan PAL (faktor aktivitas fisik) untuk menghitung kalori pemeliharaan. Rumus Mifflin–St Jeor dapat digunakan untuk menghitung BMR Anda - secara terpisah untuk wanita dan pria.
Untuk wanita, rumusnya adalah:
BMR = 10 x berat badan (+ 6,25 x tinggi badan) - 5x usia (y - 161 kkal/hari)
Ini untuk pria:
BMR = 10 * Berat (kg) + 6,25* Tinggi (cm) - 5. * Umur (y) + 5 (kkal/hari)
PAL adalah aktivitas sehari-hari yang dinyatakan dalam angka. Ini sering diperkirakan 1,2 hingga 2,4 jika Anda seorang atlet profesional.
Apa tingkat aktivitas fisik Anda?
Tingkat aktivitas fisik (atau PAL) adalah angka yang mewakili tingkat aktivitas harian Anda. Untuk mengetahui seberapa aktif Anda, lihat tabel.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete
Apakah BMR sama persis dengan kalori pemeliharaan?
Tidak. Tingkat metabolisme basal Anda (BMR) adalah jumlah minimum kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk fungsi dasar seperti bernapas, pencernaan, dan berpikir. Menjaga suhu tubuh tetap stabil. Jika Anda bisa berbaring dalam kenyamanan termal sepanjang hari, BMR Anda akan sama dengan kalori perawatan Anda. Namun, karena Anda bergerak, duduk, berdiri, dan melakukan aktivitas lain, Anda akan membutuhkan lebih banyak energi.
Kalori Pemeliharaan = BMR + kalori yang terbakar selama aktivitas apa pun
Penafian! Tak satu pun dari penulis, kontributor, administrator, pengacau, atau siapa pun yang terhubung dengan PureCalculator, dengan cara apa pun, dapat bertanggung jawab atas penggunaan Anda atas informasi yang terkandung di dalam atau ditautkan ke artikel ini.
Penulis artikel
Parmis Kazemi
Parmis adalah seorang content creator yang memiliki passion untuk menulis dan menciptakan hal-hal baru. Dia juga sangat tertarik dengan teknologi dan senang mempelajari hal-hal baru.
Kalkulator Kalori Pemeliharaan Indonesia
Diterbitkan: Mon Apr 04 2022
Dalam kategori Kalkulator makanan dan nutrisi
Tambahkan Kalkulator Kalori Pemeliharaan ke situs web Anda sendiri
Kalkulator makanan dan nutrisi lainnya
Kalkulator Daging Panggang
Hitung berapa banyak daging yang Anda butuhkan untuk memanggang di pesta barbeque agar tidak ada yang kelaparan!
Gram Ke Sendok Makan Kalkulator
Konversi gram dengan mudah menjadi sendok makan dengan kalkulator gratis ini! Jadilah koki hebat dengan ukuran memasak yang tepat!
Kopi Dengan Air -kalkulator Rasio
Kalkulator ini dapat membantu Anda menentukan rasio kopi-air yang sempurna untuk secangkir kopi Anda.
Pengubah Minyak Ke Mentega
Cara memanggang kue dengan mentega dan minyak. Kalkulator konversi minyak ke mentega akan membantu Anda mengetahui berapa banyak mentega yang digunakan.
Kalkulator Defisit Kalori
Alat ini membantu dengan menghitung defisit kalori Anda akan membantu Anda memperkirakan waktu yang dibutuhkan untuk mencapai target berat badan Anda jika Anda mengikuti pembatasan kalori tertentu.
Kalkulator Asupan Kafein Harian
Cari tahu berapa banyak kafein yang Anda konsumsi dalam sehari dengan kalkulator online gratis kami.
Kalkulator Adonan Pizza
Hitung bahan yang dibutuhkan untuk resep pizza dengan kalkulator adonan pizza ini! Katakan saja berapa banyak pizza yang ingin Anda buat dan dapatkan hasilnya!
Gram Ke Cangkir
Mengubah gram menjadi cangkir untuk bahan dapur biasa.
Kalkulator Waktu Merebus Telur
Kalkulator ini membantu Anda menemukan waktu yang tepat untuk merebus telur yang sempurna.
Ons Ke Cangkir Kalkulator
Konverter akan memudahkan siapa saja untuk beralih di antara resep dan dari ons cair ke cangkir dengan mudah. Apakah Anda seorang pembuat roti rumahan yang bangga atau baru memulai, alat ini akan menghemat waktu dan energi Anda.