Ruoka- Ja Ravitsemuslaskimet
Ylläpitokalorilaskuri
Tämän ylläpitokalorilaskurin avulla voit laskea kehosi tarvitsemat kalorit nykyisen painosi ylläpitämiseksi.
ylläpitokalorilaskuri
cm
kg
yrs
kcal/day
tehty ❤️ kanssa
Sisällysluettelo
Miksi haluaisin tietää ylläpitokalorini?
Tiedä ylläpitokalorisi
Kuinka lasken ylläpitokalorit?
On monia tapoja vastata kysymykseen, mitkä ovat ylläpitokalorini. Jotkut ovat erittäin monimutkaisia ja vaativat laboratoriotyötä. Toisiin liittyy kuntoseurantalaitteiden, sovellusten tai muiden yhtälöiden käyttö. Ei ole yhtä tapaa arvioida energiankulutusta. Käytämme sitä kuitenkin usein sen laskemiseen. Ensin arvioimme perusaineenvaihduntasi. (BMR). Sitten kerromme sen sopivalla fyysisen aktiivisuuden tasolla (PAL).
Painonpudotuksen ylläpito
Tutkimukset osoittavat, että vain 20 % laihduttaneista voi säilyttää painonpudotuksen 10 % vuoden aikana. Syitä tähän on tutkijoiden mukaan useita.
Laihduttajat kuluttavat itse asiassa vähemmän energiaa kuin ne, jotka olivat samassa painossa ennen laihdutustaan. Jos kaikki muut tekijät ovat samat, tämä tarkoittaa, että he lihoavat, jos he pitävät yllä ylläpitokaloreistaan. Koska laihtuminen vaikuttaa useisiin kokonaisenergiankulutuksen osiin, on mahdotonta määrittää, kuinka paljon energiaa ne tarvitsevat painonpudotukseen. Se hidastaa perusaineenvaihduntaa, harjoituksen ulkopuolista energiankulutusta ja lämpövaikutusta. On mahdollista olla huomaamatta liikkuvasi vähemmän. Kehomme yrittää toimia tehokkaammin.
Jos olet äskettäin laihtunut, sinun ei tarvitse huolehtia siitä! Kun tiedät painonhallintaan vaikuttavat tekijät, voit kehittää ehkäisystrategioita. Tehokas tapa torjua tätä ongelmaa on lisätä fyysistä aktiivisuuttasi.
Makroravinteiden jakautuminen
Olet luultavasti löytänyt päivittäisen kalorimäärän, joka on välttämätön painosi ylläpitämiseksi. Mutta miten jaat nämä kalorit? USDA:n ruokavaliosuositusten mukaan terveellisen ruokavalion tulee sisältää seuraavat makroravinteet:
Kuinka voin laskea ylläpitokalorit?
Ylläpitokalorien laskeminen:
Laske BMR - perusaineenvaihduntanopeus. Se on mahdollista Mifflin/St Jeor -kaavalla, joka vaatii painon, pituuden ja iän.
Naisille kaava on:
BMR = 10 x paino (+ 6,25 x pituus) - 5x ikä (y - 161 kcal/vrk)
Se on miehille:
BMR = 10 * Paino (kg) + 6,25* Pituus (cm) - 5. * Ikä (y) + 5. (kcal/vrk)
Kun sinulla on karkea käsitys BMR:stäsi, kerro tämä luku PAL-arvollasi tai fyysisen aktiivisuuden tasolla. Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit arvioida PAL:si:
Tämä antaa sinulle päivittäiset ylläpitokalorit. Jos haluat säilyttää nykyisen painosi, sinun tulee kuluttaa nämä kalorit.
Muuttuvatko huoltokalorisi?
Nykytilan ylläpitämiseen tarvittavien kalorien määrää kutsutaan ylläpitokaloriksi. Ne eivät aiheuta painonpudotusta, painonnousua tai painonnousua. Ylläpitokaloriarvoon vaikuttaa kaksi päätekijää: perusaineenvaihduntanopeus (BMR) ja fyysinen aktiivisuustaso (PAL). Muutos jommassakummassa näistä tekijöistä voi aiheuttaa ylläpitokaloriarvosi vaihtelun.
PAL-muutos on varsin intuitiivinen. Jos harjoittelet enemmän, menetät enemmän kaloreita. Kuitenkin, jos kehosi ei liiku tarpeeksi, se polttaa enemmän kaloreita. BMR-arvosi riippuu sukupuolestasi, iästäsi, genetiikastasi, hormonitilastasi (erityisesti kilpirauhasen terveydestäsi) sekä kehosi ja ympäröivän ympäristön lämpötilasta. Aktiivisuutemme voi vaikuttaa HIIT:llä (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), joka lisää BMR:äämme myös harjoituksen jälkeen.
Mitkä ovat suositellut päivittäiset kalorini?
Ylläpitokalorit ovat kaloreita, jotka kulutat nykyisen painosi ylläpitämiseen. Voit ylläpitää painoasi syömällä oikean määrän kaloreita ja treenaamalla samalla tavalla.
BMR (perusaineenvaihduntanopeus) kerrotaan PAL:lla (fyysinen aktiivisuustekijä) ylläpitokalorien laskemiseksi. Mifflin–St Jeor -kaavaa voidaan käyttää BMR:n laskemiseen - erikseen naisille ja miehille.
Naisille kaava on:
BMR = 10 x paino (+ 6,25 x pituus) - 5x ikä (y - 161 kcal/vrk)
Se on miehille:
BMR = 10 * Paino (kg) + 6,25* Pituus (cm) - 5. * Ikä (y) + 5 (kcal/vrk)
PAL on päivittäinen aktiivisuus ilmaistuna numeroina. Se on usein arviolta 1,2-2,4, jos olet ammattiurheilija.
Mikä on fyysisen aktiivisuuden tasosi?
Fyysinen aktiivisuustaso (tai PAL) on numero, joka edustaa päivittäistä aktiivisuuttasi. Katso taulukosta, kuinka aktiivinen olet.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete
Onko BMR täsmälleen sama asia kuin ylläpitokalorit?
Ei. Perusaineenvaihduntanopeus (BMR) on vähimmäis kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee perustoimintoihin, kuten hengitykseen, ruoansulatukseen ja ajatteluun. Tasaisen kehon lämpötilan ylläpitäminen. Jos voisit makuulla lämpömukavuudessa koko päivän, BMR-taso vastaa ylläpitokaloreitasi. Kuitenkin, koska liikut, istut, seisot ja teet muita toimintoja, tarvitset enemmän energiaa.
Ylläpitokalorit = BMR + minkä tahansa toiminnan aikana poltetut kalorit
Vastuuvapauslauseke! Kukaan kirjoittajista, avustajista, ylläpitäjistä, ilkijöistä tai kukaan muu PureCalculatorsiin liittyvä ei voi millään tavalla olla vastuussa tämän artikkelin sisältämien tai siihen linkitettyjen tietojen käytöstä.
Artikkelin kirjoittaja
Parmis Kazemi
Parmis on sisällöntuottaja, jolla on intohimo kirjoittaa ja luoda uusia asioita. Hän on myös erittäin kiinnostunut tekniikasta ja nauttii uusien asioiden oppimisesta.
Ylläpitokalorilaskuri Suomi
Julkaistu: Mon Apr 04 2022
Luokassa Ruoka- ja ravitsemuslaskimet
Lisää Ylläpitokalorilaskuri omalle verkkosivustollesi
Muut ruoka- ja ravitsemuslaskimet
Grillauslaskuri Lihalle
Laske kuinka paljon lihaa sinun on grillattava grillijuhlissa, jotta kukaan ei jää nälkäiseksi!
Grammat Ruokalusikoiksi Muunnin
Muuta grammat helposti ruokalusikoiksi tällä ilmaisella laskimella! Ole hyvä kokki tarkalla ruoanlaittomittauksella!
Kahvin Ja Veden Suhdelaskin
Tämä laskin voi auttaa sinua määrittämään täydellisen kahvin ja veden suhteen kahvikupillesi.
Öljystä Voiksi Muuntaja
Kuinka leipoa kakku voin ja öljyn kanssa. Öljyksi voiksi muunnoslaskin auttaa sinua laskemaan, kuinka paljon voita sinun tulee käyttää.
Kalorivajeen Laskuri
Tämä työkalu auttaa laskemaan kalorivajettasi ja auttaa sinua arvioimaan ajan, joka kuluu tavoitepainosi saavuttamiseen, jos noudatat tiettyä kalorirajoitusta.
Päivittäisen Kofeiinin Saannin Laskuri
Selvitä, kuinka paljon kofeiinia olet nauttinut päivässä ilmaisella verkkolaskimellamme.
Pizza Taikina Laskin
Laske pizzareseptiin tarvittavat ainekset tällä pizzataikinalaskimella! Sano vain kuinka monta pizzaa haluat tehdä ja saat tulokset!
Grammaa Kuppeihin
Gramojen muuntaminen kuppeiksi tavallisille ruokakomero ainesosille.
Munan Keittoajan Laskin
Tämä laskin auttaa sinua löytämään täydellisen ajan, joka kestää täydellisen munan keittämiseen.
Unssia Kuppeihin -laskin
Muuntimen avulla kuka tahansa voi helposti vaihtaa reseptien välillä ja nestemäisestä unssista kuppeihin helposti. Oletpa sitten ylpeä kotileipuri tai vasta aloittava, tämä työkalu säästää aikaa ja energiaa.