Калкулатори Хране И Исхране

Калкулатор Калорија Одржавања

Овај калкулатор калорија за одржавање ће вам омогућити да израчунате калорије које су вашем телу потребне да бисте одржали тренутну тежину.

Калкулатор калорија одржавања

Преглед садржаја

Зашто бих желео да знам које су моје калорије за одржавање?
Како да израчунам калорије за одржавање?
Одржавање губитка тежине
Дистрибуција макронутријената
Како могу да израчунам калорије за одржавање?
Да ли се ваше калорије за одржавање мењају?
Које су моје препоручене дневне калорије?
Који је ваш ниво физичке активности?
Да ли је БМР потпуно иста ствар као и калорије за одржавање?

Зашто бих желео да знам које су моје калорије за одржавање?

Упознајте своје калорије за одржавање
Можете доносити свесне одлуке о храни. Табела нутритивних података за прехрамбене производе може се користити у своју корист.
Можете ефикасно управљати својом тежином - важно је знати своју основну тежину ако желите да изгубите или добијете телесну масу.
Моћи ћете да планирате свој губитак тежине/добијање на тежини здравим темпом.
Осигураћете да ваше тело има потребну енергију.

Како да израчунам калорије за одржавање?

Постоји много начина да одговорите, Које су моје калорије за одржавање. Неки су веома сложени и захтевају лабораторијски рад. Други укључују употребу фитнес трацкера, апликација или других једначина. Не постоји један начин да се процени потрошња енергије. Међутим, често га користимо за израчунавање. Прво, процењујемо ваш базални метаболизам. (БМР). Затим га множимо са одговарајућим нивоом физичке активности (ПАЛ).

Одржавање губитка тежине

Истраживања показују да само 20% оних који су изгубили тежину може одржати губитак тежине од 10% током године. Постоји неколико разлога за то, сматрају истраживачи.
Историја јо-јоинга тежине
Дисинхибирано једење
Опсесивно преједање
више глади;
Негативне емоције и стрес могу довести до поремећаја у исхрани.
Пасивне реакције на проблеме;
Биолошки одговор на губитак тежине.
Људи који изгубе тежину заправо троше мање енергије од оних који су имали исту тежину пре него што су је изгубили. Сви остали фактори су једнаки, то значи да ће добити на тежини ако се придржавају калорија за одржавање. Пошто губитак тежине утиче на неколико компоненти укупне потрошње енергије, немогуће је одредити колико ће им енергије бити потребно да изгубе тежину. Смањује базални метаболизам, потрошњу енергије без вежбања и термички ефекат. Могуће је да не схватите да се мање крећете. Наша тела покушавају да буду ефикаснија.
Ако сте недавно смршали, не морате да бринете о томе! Познавање фактора који утичу на одржавање тежине омогућиће вам да развијете стратегије превенције. Ефикасан начин за борбу против овог проблема је повећање физичке активности.

Дистрибуција макронутријената

Вероватно сте пронашли дневни унос калорија неопходан да одржите своју тежину. Али како дистрибуирати ове калорије? Смернице УСДА о исхрани наводе да здрава исхрана треба да садржи следеће макронутријенте:
10-35% енергије треба да се добија из протеина.
Потрошња енергије између 45 и 65% треба да буде из угљених хидрата;
20%-35% енергије треба да буде из масти

Како могу да израчунам калорије за одржавање?

Да бисте израчунали калорије за одржавање:
Израчунајте свој БМР - базални метаболизам. То је могуће са формулом Миффлин/Ст Јеор, која захтева тежину, висину и године.
За жене, формула је:
БМР = 10 к тежина (+ 6,25 к висина) - 5 к старост (и - 161 кцал/дан)
За мушкарце је:
БМР = 10 * Тежина (кг) + 6,25* Висина (цм) - 5. * Старост (и) + 5. (кцал/дан)
Када добијете грубу представу о свом БМР-у, помножите тај број са својим ПАЛ-ом или нивоом физичке активности. Ево неколико савета који ће вам помоћи да процените свој ПАЛ:
1.2 се односи на мало или нимало вежбања.
За лагане вежбе, 1,4 се може користити 1-2 пута недељно.
За умерено вежбање, 2-3 пута недељно, 1.6
1,75 је за напорно вежбање 3-5 пута недељно;
Ако имате посао који захтева физички рад или тешке вежбе, изаберите 2.0
Професионални спортисти ће моћи да користе 2.4
Ово ће вам дати дневне калорије за одржавање. Ако желите да задржите своју тренутну тежину, требало би да конзумирате ове калорије.

Да ли се ваше калорије за одржавање мењају?

Број калорија потребних за одржавање вашег тренутног стања назива се калоријама одржавања. Не изазивају губитак тежине, дебљање или повећање телесне тежине. Два главна фактора утичу на вредност калорија одржавања: базални метаболизам (БМР) и ниво физичке активности (ПАЛ). Промена било ког од ових фактора може довести до флуктуације ваше вредности калорија за одржавање.
Промена ПАЛ-а је прилично интуитивна. Ако више вежбате, изгубићете више калорија. Међутим, ако се ваше тело не креће довољно, сагореће више калорија. Ваш БМР зависи од вашег пола, старости, генетике, стања хормона (нарочито здравља штитасте жлезде) и температуре у вашем телу и околини. На нивое наше активности може утицати ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета), који повећава наш БМР чак и након што завршимо са вежбањем.

Које су моје препоручене дневне калорије?

Ваше калорије за одржавање су калорије које уносите да одржите своју тренутну тежину. Можете одржавати своју тежину једући праву количину калорија и вежбајући на исти начин.
БМР (основни метаболизам) се множи са ПАЛ (фактор физичке активности) да би се израчунале калорије одржавања. Формула Миффлин–Ст Јеор се може користити за израчунавање вашег БМР-а - одвојено за жене и мушкарце.
За жене, формула је:
БМР = 10 к тежина (+ 6,25 к висина) - 5 к старост (и - 161 кцал/дан)
За мушкарце је:
БМР = 10 * Тежина (кг) + 6,25* Висина (цм) - 5. * Старост (и) + 5 (кцал/дан)
ПАЛ је дневна активност изражена бројем. Често се процењује на 1,2 до 2,4 ако сте професионални спортиста.

Који је ваш ниво физичке активности?

Ниво физичке активности (или ПАЛ) је број који представља ваш дневни ниво активности. Да бисте сазнали колико сте активни, погледајте табелу.
PAL| Description
1.2| Little or no exercise
1.4| Light exercise 1-2 times a week
1.6| Moderate exercise 2-3 times/week
1.75| Hard exercise 3-5 times/week
2| Physical job or hard exercise 6-7 times/week
2.4| Professional athlete

Да ли је БМР потпуно иста ствар као и калорије за одржавање?

Не. Ваша базална метаболичка стопа (БМР) је минимална количина калорија која је вашем телу потребна за основне функције као што су дисање, варење и размишљање. Одржавање стабилне телесне температуре. Када бисте могли да лежите у топлотном комфору цео дан, ваш БМР би био једнак вашим калоријама за одржавање. Међутим, пошто се крећете, седите, стојите и радите друге активности, биће вам потребно више енергије.
Калорије одржавања = БМР + калорије сагорене током било које активности
Одрицање од одговорности! Нико од аутора, сарадника, администратора, вандала или било кога другог повезаног са ПуреЦалцулаторс, на било који начин, не може бити одговоран за вашу употребу информација садржаних у овом чланку или везаних за њега.

Parmis Kazemi
Аутор чланка
Parmis Kazemi
Пармис је креатор садржаја који има страст за писањем и стварањем нових ствари. Такође је веома заинтересована за технологију и ужива у учењу нових ствари.

Калкулатор Калорија Одржавања српски
Објављено: Mon Apr 04 2022
У категорији Калкулатори хране и исхране
Додајте Калкулатор Калорија Одржавања на своју веб локацију