식품 및 영양 계산기
유지 칼로리 계산기
지금 체중을 그대로 유지하려면 하루에 몇 kcal를 먹어야 할까요? 성별, 나이, 키, 체중, 평소 활동량을 입력하면 BMR(기초대사량)과 활동 계수(PAL)로 바로 계산됩니다. 끼니별 배분과 자주 묻는 질문까지.
유지 칼로리 계산기
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목차
| ◦유지 칼로리를 왜 알아야 하나요? |
| ◦유지 칼로리는 어떻게 계산하나요? |
| ◦감량한 체중을 유지하기 어려운 이유 |
| ◦탄수화물·단백질·지방은 어떻게 나누나요? |
| ◦직접 계산해 보려면 |
| ◦유지 칼로리는 변하나요? |
| ◦하루 권장 칼로리는 얼마인가요? |
| ◦내 활동 계수(PAL)는 얼마일까요? |
| ◦BMR(기초대사량)과 유지 칼로리는 같은 건가요? |
유지 칼로리를 왜 알아야 하나요?
유지 칼로리는 지금 체중을 그대로 유지하는 데 필요한 하루 섭취 칼로리입니다. 이 숫자를 알면:
유지 칼로리는 어떻게 계산하나요?
정확한 에너지 소비량은 실험실 장비로만 잴 수 있지만, 일상에서는 공식으로 충분히 가깝게 추정할 수 있습니다. 이 계산기는 가장 널리 검증된 방법을 씁니다. 먼저 기초대사량(BMR)을 구한 뒤, 평소 활동량에 맞는 활동 계수(PAL)를 곱합니다. 그 결과가 하루 총 에너지 소비량(TDEE)이고, 체중을 유지하려면 그만큼 먹으면 됩니다.
감량한 체중을 유지하기 어려운 이유
연구에 따르면 체중을 10% 줄인 사람 가운데 1년 뒤에도 그 체중을 지키는 사람은 약 20%뿐입니다. 연구자들이 꼽는 이유는 다음과 같습니다.
체중을 줄인 사람은 처음부터 그 체중이었던 사람보다 에너지를 덜 씁니다. 감량 과정에서 기초대사량, 운동 외 활동으로 쓰는 에너지, 음식 소화에 쓰는 에너지가 모두 조금씩 줄기 때문입니다. 본인은 느끼지 못해도 몸은 덜 움직이고 더 효율적으로 버팁니다. 그래서 예전 유지 칼로리대로 먹으면 다시 살이 찝니다.
최근에 체중을 줄였다면 계산기에서 "최근에 체중이 줄었나요?"에 "예"를 선택하세요. 이 효과를 반영해 유지 칼로리를 조금 낮게 잡아 줍니다. 가장 효과적인 대응은 활동량을 늘려 줄어든 소비량을 메우는 것입니다.
탄수화물·단백질·지방은 어떻게 나누나요?
하루 유지 칼로리를 알았다면 다음은 배분입니다. 한국인 영양소 섭취기준과 미국 식이 지침 모두 비슷한 범위를 권합니다.
직접 계산해 보려면
계산기 없이 유지 칼로리를 구하는 순서입니다.
1단계, 기초대사량(BMR)을 구합니다. 체중, 키, 나이만 있으면 되는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 씁니다.
여성:
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161 (kcal/일)
남성:
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 (kcal/일)
2단계, BMR에 활동 계수(PAL)를 곱합니다. 운동 횟수만이 아니라 출퇴근, 걷기, 서서 일하는 시간까지 하루 전체를 기준으로 고르세요.
예를 들어 30세, 170cm, 65kg 남성이 주 2~3회 운동한다면 BMR은 10×65 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1,568kcal이고, 유지 칼로리는 1,568 × 1.6 ≈ 2,510kcal입니다. 하루 세 끼로 나누면 끼니당 약 840kcal, 세 끼에 간식을 더한다면 끼니당 700kcal에 간식 400kcal 정도가 됩니다.
유지 칼로리는 변하나요?
네, 변합니다. 유지 칼로리는 기초대사량(BMR)과 활동 계수(PAL) 두 가지로 정해지므로 둘 중 하나가 바뀌면 함께 바뀝니다. 체중이 5kg 달라지거나 운동 습관이 바뀌었다면 다시 계산하는 것이 좋습니다.
활동량 쪽은 직관적입니다. 더 움직이면 더 씁니다. BMR은 성별, 나이, 유전, 호르몬 상태(특히 갑상샘), 근육량에 따라 달라지고 나이가 들수록 조금씩 낮아집니다. 고강도 인터벌 운동(HIIT)이나 근력 운동은 운동이 끝난 뒤에도 한동안 소비량을 높여 줍니다.
하루 권장 칼로리는 얼마인가요?
체중을 유지하고 싶다면 이 계산기가 알려 주는 유지 칼로리가 곧 하루 권장 섭취량입니다. 지금과 같은 활동량을 유지하면서 그만큼 먹으면 체중은 그대로입니다. 참고로 성인 기준 일반적인 범위는 여성 1,600~2,200kcal, 남성 2,000~2,800kcal이지만 개인차가 커서 직접 계산하는 것이 정확합니다.
계산은 BMR × PAL입니다. BMR은 미플린-세인트 지어 공식으로 남녀를 따로 구합니다.
여성:
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161 (kcal/일)
남성:
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 (kcal/일)
PAL은 하루 활동량을 숫자 하나로 나타낸 값으로, 앉아서만 생활하면 1.2, 전문 운동선수면 2.4까지 올라갑니다.
내 활동 계수(PAL)는 얼마일까요?
활동 계수(PAL)는 하루 활동량을 나타내는 숫자입니다. 운동뿐 아니라 통근, 걷기, 직업상 움직임까지 포함해서 아래 표에서 가장 가까운 항목을 고르세요.
PAL| 생활 패턴
1.2| 거의 앉아서 생활, 운동 거의 없음
1.4| 가벼운 운동 주 1~2회
1.6| 중간 강도 운동 주 2~3회
1.75| 힘든 운동 주 3~5회
2| 육체노동 직업 또는 힘든 운동 주 6~7회
2.4| 전문 운동선수
BMR(기초대사량)과 유지 칼로리는 같은 건가요?
아닙니다. 기초대사량(BMR)은 숨쉬기, 소화, 체온 유지, 뇌 활동처럼 가만히 누워만 있어도 몸이 쓰는 최소 에너지입니다. 하루 종일 누워서 지낸다면 BMR이 곧 유지 칼로리가 되겠지만, 실제로는 앉고 서고 걷고 일하기 때문에 그보다 많이 필요합니다.
유지 칼로리 = 기초대사량(BMR) + 하루 활동으로 쓰는 칼로리
안내: 이 계산기는 일반적인 공식에 따른 추정치이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 질환이 있거나 임신 중이라면 의사나 영양사와 상의하세요. PureCalculators와 관련된 어떤 개인도 이 글의 정보 사용에 따른 결과에 책임을 지지 않습니다.
기사 작성자
Parmis Kazemi
Parmis는 새로운 것을 쓰고 창조하는 것에 대한 열정을 가진 콘텐츠 제작자입니다. 그녀는 또한 기술에 관심이 많고 새로운 것을 배우는 것을 즐깁니다.
유지 칼로리 계산기 한국어
게시됨: Mon Apr 04 2022
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