벤치 프레스 계산기

스포츠 계산기

벤치 프레스 계산기는 최대 1회 반복 횟수를 찾는 데 도움이 됩니다.

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1회 최대 계산기를 사용하지 않는 이유는 무엇입니까?

최대 1회 반복 횟수는 근력을 측정하는 가장 정확한 측정값입니다. 국제 역도 대회에서 승자를 결정하는 데 사용됩니다.

벤치 프레스의 무게를 결정하려면 계산기를 사용해야 합니다. 또한 안전하지 않을 것입니다. 보다 안전하고 신뢰할 수 있는 방법을 위해 1RM 계산기를 사용하십시오. 확인하는 것은 간단합니다. 한 번만 들어 올리십시오.

벤치프레스 폼

이 단락에서는 적절한 형식이 무엇인지 설명합니다. 안전한! 안전핀을 올바른 높이에 놓으면 도움이 됩니다. 무게가 너무 무거우면 잡힙니다. 플레이트를 고정하려면 커넥터를 배럴에 배치해야 합니다. 다음 팁을 사용하여 안전하고 효과적이며 적절하게 훈련하십시오.

벤치에서 평평하게 누르는 방법:

설정 - 눈이 바와 일직선이 되도록 벤치에 눕습니다. 가슴을 들어 올린 다음 어깨를 함께 조입니다. 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.

바 잡기 - 어깨보다 더 큰지 확인하고 손을 그 위에 놓습니다. 반지 표시는 새끼 손가락에 위치해야 합니다. 곧은 손목과 단단한 그립으로 바를 손에 쥡니다. 막대는 중간에 끊어져야 합니다.

Unrack - 숨을 깊게 들이마시고 양팔을 곧게 펴서 바를 들어올립니다. 팔꿈치를 잠근 상태에서 바를 어깨 위로 움직여야 합니다.

바 낮추기 - 바벨이 가슴 중앙에 도달할 때까지 바벨을 낮추고 팔꿈치는 75도에서 몸통과 일직선이 되도록 유지합니다. 팔뚝을 수평으로 유지하십시오. 숨은 바닥에서 참아야 합니다.

누르기 - 어깨 아래에서 가슴 중앙까지 바를 올리려면 누릅니다. 벤치에 등을 대십시오. 팔꿈치를 상단 또는 그 부근에서 잠급니다. 숨 쉬다.

계획한 횟수만큼 반복한 후에는 안전하게 무게를 싣습니다. 마지막 반복이 가장 어렵습니다. 팔꿈치가 잠길 때까지 체중을 가슴 쪽으로 누릅니다. 이제 덤벨 홀더에 시선을 두고 바를 랙 쪽으로 수평으로 이동합니다. 랙에 도달하면 팔꿈치를 구부려 바가 수직으로 내려가도록 합니다.

벤치 프레스에 대한 자세한 정보는 여기!

인클라인 벤치 프레스

인클라인 벤치 프레스는 파워리프팅, 스트롱맨 리프팅, 심지어 올림픽 역도까지 다양한 스포츠를 준비하는 데 사용할 수 있는 동작입니다. 인클라인 프레스는 가슴 근육의 상부를 강화하는 것이 주 목적입니다. 대흉근은 가슴두부(pectoral head)로 구성되며, 이는 하부흉근과 상부흉근으로 구성됩니다. 인클라인 벤치 프레스는 상체를 자극합니다.

벤치가 경사진 위치(15~30도)에 있을 때 더 많은 어깨 활성화를 허용합니다. 벤치 인클라인은 또한 회전근개에 가해지는 스트레스를 줄여 평평한 표면을 누를 때 부상을 입을 수 있습니다.

그러나 인클라인 흉부 압박에는 몇 가지 단점이 있습니다. 플랫 프레스는 전체 가슴 근육 그룹을 생성하는 반면 인클라인 프레스는 상부 부분만 만듭니다. 또한 어깨의 삼각근을 활성화시켜 심한 근육통을 유발할 수 있습니다. 이 부위의 통증은 일상 활동에 매우 불편할 수 있습니다.

적절한 인클라인 프레스 방법 및 형태

15-30°에서 벤치를 경사지게 설정합니다.

엉덩이, 등 위쪽, 발을 벤치에 놓습니다.

바벨을 잡고 손에 잡으십시오.

가슴 위쪽에서 바를 제거하여 어깨에 고정할 수 있습니다.

그런 다음 바벨을 가슴까지 당깁니다. 가슴이 앞쪽에서 둥글지 않은지 확인하십시오.

무게를 들어 올리려면 팔꿈치를 펴십시오.

숨을 쉬고 옆으로 치워둡니다. 만족할 때까지 이 과정을 반복합니다.

디클라인 벤치프레스

상체 근력과 근육량을 향상시키려면 디클라인 벤치 프레스에 익숙해져야 합니다. 플랫 벤치 프레스는 가장 인기 있는 가슴 운동인 것 같습니다. 이것은 실제로 전 세계 체육관에서 가장 널리 사용되는 운동일 수 있습니다. 최고의 운동은 아닙니다. 아직 시도하지 않았다면 계속 읽고 시도하십시오!

왜 거절해야 합니까? 좋은 질문이 있습니다. 그러나 대답은 똑같이 좋습니다. 이 운동은 가슴 근육을 개발하려는 경우 많은 보디 빌딩 및 피트니스 전문가가 권장합니다. 디클라인은 평평하거나 기울어진 벤치보다 가슴에 더 중점을 둡니다. 많은 보디빌더 챔피언은 플랫 벤치로 인한 어깨 문제로 인해 플랫 벤치 대신 디클라인 프레스를 선택합니다. 이것이 그들의 조언입니다. 모든 큰 이점을 발견하기 위해 직접 시도하십시오.

벤치 프레스를 거부하는 경우 안전에 유의하십시오. 특히 불행한 일에 대비하여 그에게 hEnsureEnsurehand를 들어 올리는 경우 특히 그렇습니다. 또한 엄지손가락이 손가락으로 감겨 있는 "불행한 이벤트 그립에 대해 거짓"을 사용하지 마십시오. 바를 떨어뜨리면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 바를 잡으려면 일반 그립을 사용해야 합니다.

벤치 프레스 지침 줄이기

내려가는 벤치에 평평하게 누워야 합니다. 패드 아래에 발을 놓습니다. 견갑골을 함께 꼬집어 이 벤치에 넣을 수 있습니다.

심호흡을 하고 스포터가 리프트 오프를 안내하도록 합니다.

무게가 안정되도록 하고, 들어올린 후에도 등 상부가 강한 상태를 유지하는지 확인하십시오.

천천히 숨을 들이쉬고 바를 천천히 내립니다.

바벨을 흉골(가슴뼈) 아래에 일직선으로 유지하고 가슴을 만지십시오.

벤치를 아래로 눌러 바를 똑바로 세우고 팔꿈치를 펴십시오.

심호흡을 하고 완료될 때까지 순서를 계속합니다.

세계 기록 벤치 프레스

"당신은 벤치를 몇 개나 할 수 있습니까?" 이것은 사람들이 파워리프터를 만났을 때 묻는 첫 번째 질문입니다. 벤치에는 이상하고 신비로운 것이 있습니다.

신체 조절에는 항상 가슴 운동이 포함되어 있습니다. 그리스 로마 시대에 군인들은 팔굽혀펴기와 다른 웨이트 운동을 배웠습니다. George Hackenschmidt는 164kg(362lbs)을 들어 올린 최초의 사람입니다. 이 운동은 한 세기 후에 벤치 프레스로 변형되었습니다. 파워리프팅 스포츠가 시간이 지남에 따라 발전함에 따라 전문가들은 보다 발전된 훈련 기술과 보조복을 개발했습니다. 이 때문에 원시' 벤치 프레스와 장착된 벤치 프레스 사이에 차이가 있습니다.

장착 된 벤치 프레스는 매우 강한 천으로 만든 셔츠에서 수행됩니다. 이 셔츠의 탄성 에너지는 리프터가 팔을 바닥에서 더 높이 들어올릴 수 있도록 도와줍니다. 파워리프터가 최대 30% 더 나은 결과를 얻을 수 있도록 도와주는 훌륭한 도구입니다.

세계에서 가장 강력한 역도 기록은 아래에서 볼 수 있습니다. 역도 시계 데이터는 목록을 만드는 데 사용됩니다. 50-59세 이상의 여성, 공개, 약물 테스트 및 마스터스+에서 최상의 결과를 포함합니다.

가장 큰 원시 벤치 프레스:

남자 세계 기록(오픈)

335kg(738.5파운드) Kirill Sarychev/슈퍼 헤비급/러시아/WRPF

남자 세계 기록(약물 테스트)

322.5kg(710파운드) James Henderson/Super Heavyweight/USA/USPF

207.5kg(457파운드)의 여자 세계 기록 4월 Mathis/198+ Pounds class/USA/SPF

마스터즈 50-59세 - 263.5kg(580파운드) Richard Lucklin/308파운드 클래스/미국/WNPF

Masters 60+ - 210kg(462파운드) Walter Kurda/308파운드 클래스/독일/WPF