건강 계산기

칼로리 계산기

하루에 몇 kcal를 먹어야 할까요? 나이, 성별, 키, 체중, 평소 활동량을 넣으면 하루 필요 칼로리가 바로 계산됩니다. 감량·유지·증량 목표별 섭취량과 연령별 기준까지.

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하루 필요 칼로리
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목차

◦칼로리란 무엇인가요?
◦다이어트를 위한 칼로리 계산
◦여성의 하루 필요 칼로리
◦남성의 하루 필요 칼로리

칼로리란 무엇인가요?

칼로리(kcal)는 에너지의 단위입니다. 음식과 음료에 들어 있는 에너지도, 우리 몸이 하루 동안 쓰는 에너지도 같은 단위로 셉니다. 이 계산기는 몸이 하루에 쓰는 에너지, 즉 하루 필요 칼로리를 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식으로 구한 기초대사량(BMR)에 활동 계수를 곱해 계산합니다.
체중을 줄이려면 몸이 쓰는 것보다 적게 먹고, 늘리려면 더 먹어야 합니다. 계산 결과에서 하루 300~500kcal를 빼면 한 주에 약 0.3~0.5kg씩 감량하는 속도가 되고, 200~300kcal를 더하면 완만한 증량(벌크업)이 됩니다. 결과 그대로 먹으면 체중은 유지됩니다.

다이어트를 위한 칼로리 계산

가장 확실한 감량 방법은 하루 섭취 칼로리를 조금씩 줄이는 것입니다. 문제는 "얼마나"인데, 필요 칼로리는 나이, 성별, 키, 체중, 활동량에 따라 사람마다 다르기 때문에 남의 식단을 그대로 따라 하면 맞지 않습니다. 먼저 위 계산기로 내 기준을 구한 뒤 거기서 빼는 것이 순서입니다.
감량에서 가장 중요한 것은 지속 가능성입니다. 대부분의 전문가는 하루 500kcal 안팎의 적자를 권합니다. 이 정도면 배고픔을 견딜 수 있고 근육 손실도 적습니다.
하루 1,000~1,200kcal로 제한하는 식단이 흔히 보이지만, 대부분의 건강한 성인에게는 너무 적습니다. 기초대사량보다 적게 먹으면 근육이 줄고, 대사가 느려지며, 끝난 뒤 요요가 오기 쉽습니다. 여성은 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 아래로는 내려가지 않는 것이 일반적인 안전선입니다.

여성의 하루 필요 칼로리

여성의 필요 칼로리는 체격, 활동량, 나이에 따라 달라집니다. 아래는 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준(2020)의 에너지 필요추정량으로, 보통 활동량을 기준으로 한 값입니다.
19~29세 여성: 하루 약 2,000kcal
30~49세 여성: 하루 약 1,900kcal, 50~64세 여성: 하루 약 1,700kcal
65세 이상 여성: 하루 약 1,600kcal (75세 이상은 1,500kcal). 임신 중기 이후와 수유 기간에는 각각 340kcal, 450kcal 정도가 더 필요합니다.

남성의 하루 필요 칼로리

남성도 마찬가지로 체격과 활동량에 따라 달라지며, 같은 나이라면 여성보다 근육량이 많아 필요 칼로리가 높습니다.
19~29세 남성: 하루 약 2,600kcal, 30~49세 남성: 하루 약 2,500kcal (한국인 영양소 섭취기준 2020, 보통 활동량 기준)
나이가 들수록 필요 칼로리는 줄어듭니다. 50~64세 남성은 하루 약 2,200kcal, 65~74세는 약 2,000kcal, 75세 이상은 약 1,900kcal입니다. 이 표는 평균값이므로, 키가 크거나 운동량이 많다면 위 계산기의 개인 결과를 우선하세요.
John Cruz
기사 작성자
John Cruz
John은 수학과 교육에 대한 열정이 있는 박사 과정 학생입니다. 여가 시간에 John은 하이킹과 자전거 타기를 좋아합니다.
칼로리 계산기 한국어
게시됨: Tue Jul 19 2022
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