يمكن أن تكون القرفصاء مكونًا رئيسيًا في أي تمرين ، بغض النظر عما إذا كنت تتطلع إلى حرق السعرات الحرارية أو بناء العضلات. هناك أنواع مختلفة من القرفصاء. الهدف الأساسي للقرفصاء هو خفض قوة جسمك. ومع ذلك ، فإنه يشرك أيضًا قلبك الذي يحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك القيام بالقرفصاء في جميع الأشكال ، لكن الأساسيات هي نفسها. حافظ على الوركين والوركين إلى الوراء مع الحفاظ على صدرك. حافظ على وضعك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ثم ادفع كعبيك لأعلى للعودة إلى وضعك الأصلي. سيساعدك دمج الأوزان في القرفصاء على بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية. على الرغم من أنك أصبحت أقوى ، فقد يكون هذا عيبًا. نظرًا لأنك تبني المزيد من العضلات وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، فقد لا يعكس جسمك هذه الخسارة.

يتفق معظم محترفي اللياقة البدنية على أنه من الأفضل البدء بوزن الجسم ثم الانتقال إلى قرفصاء أثقل أو محملة مثل الحديد أو الكأس. أنت أكثر أمانًا وأمانًا إذا كان النموذج الخاص بك غير صحيح.

يمكن للمبتدئين أداء 50 قرفصاء متتالية باستخدام وزن الجسم فقط ، ولكن 100 حركة كاملة النطاق هي نقطة انطلاق أفضل. ولكن كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها 100 قرفصاء؟

تعتمد السعرات الحرارية التي يتم حرقها على مقدار وزنك وعدد تمرينات القرفصاء التي تقوم بها. هناك اختلاف في متوسط الوقت الذي تستغرقه تمارين القرفصاء للذكور والإناث من مختلف الأعمار.

دعنا نقول فقط أنك تزن 150 رطلاً ، ومتوسط الرقم هو حوالي 25 قرفصاء في الساعة.

يمكنك أيضًا أداء تمرين القرفصاء بجهد بطيء أو سريع. هذه قيمة التقى.

يقول ACSM أن METs = 3.5 × الوزن (كجم) ، 200 = سعرات حرارية لكل دقيقة.

أو بعبارة أخرى ، 5.0x3.5x الوزن (كجم) / 200 = السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة أثناء ممارسة القرفصاء.

إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فستحرق 24 سعرًا حراريًا لكل 100 تمرين قرفصاء. يمنحك هذا 0.24 سعرة حرارية لكل قرفصاء. للوصول إلى عدد معين من السعرات الحرارية ، مثل 1000 سعرة حرارية ، ستحتاج إلى أداء 4167 تمرين قرفصاء بوزن قياسي. كنت قادرة على الشعور بركبتي ترتعش بمجرد النظر إلى الرقم. على الرغم من وجود العديد من الطرق الأخرى لفقدان السعرات الحرارية بشكل أسرع ، مثل تمرين الضغط والقفز والزلاجات ، إلا أن القرفصاء طريقة رائعة للقيام بذلك. لن تحصل على النتائج التي تريدها إذا قمت بأكثر من 500 تمرين قرفصاء في اليوم. يمكنك تقسيمها إلى مجموعات. هذه طريقة أفضل للقيام بذلك. إنها لفكرة جيدة أن تبدأ بـ 100 تكرار لكل مجموعة. في غضون أسبوعين ، ستكون متقدمًا جدًا على هدفك إذا قمت بإجراء 3 مجموعات يوميًا. ستحرق حوالي 1 رطل من الدهون في غضون أسبوعين. ما عليك سوى اتباع جدول صارم وإكمال ثلاث مجموعات كل يوم.

الطعنات والقرفصاء هما أكثر تمارين الجزء السفلي من الجسم شيوعًا. كلاهما يبني كتلة العضلات وقوتها وكذلك القدرة على التحمل. يعمل كلا التمرينين على نفس مجموعة العضلات (عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والفخذين والساقين) ، كما أن لهما تأثير مماثل على عملية التمثيل الغذائي لديك. ستزداد عملية التمثيل الغذائي لديك وسوف تخزن كمية أقل من الدهون. كلما قمت بتخزين المزيد من الدهون ، قل عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى حرقها. تكاد تكون السعرات الحرارية التي يحرقها القرفصاء أو الاندفاع متطابقة. تم استخدام معيار الوزن البالغ 150 رطلاً. تمرين القرفصاء 0.24 كالوري والاندفاع 0.25 كالوري. يستمر الاندفاع القياسي لمدة 3 ثوانٍ ، ويمكنك أن تتوقع أداء 20 اندفاعًا كل دقيقة. هناك فرق رئيسي واحد بينهما: القرفصاء تشرك كلا الجسمين السفليين في التكرار ؛ الطعنات تفعل ذلك واحدا تلو الآخر. في حين أن الطعنات يمكن أن تكون رائعة ، فإن الرياضيين سيلاحظون الفوائد مثل زيادة التنشيط الأساسي وتنشيط الورك مع الطعنات. إذا كنت مجبرًا على الاختيار ، فسيكون القرفصاء هو الخيار الأفضل من حيث حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يمكن استخدام الاندفاع لتصحيح الاختلالات في قوة الجزء السفلي من الجسم. يعد كل تمرين خيارًا جيدًا ، وكلاهما عنصر أساسي في أي نظام تمرين للجزء السفلي من الجسم.