Τα squat μπορούν να είναι βασικό συστατικό οποιασδήποτε προπόνησης, ανεξάρτητα από το αν θέλετε να κάψετε θερμίδες ή να χτίσετε μυ. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη squats. Τα squat έχουν πρωταρχικό στόχο να μειώσουν τη δύναμη του σώματός σας. Ωστόσο, εμπλέκει επίσης τον πυρήνα σας που καίει περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε να κάνετε squats σε όλες τις παραλλαγές, αλλά τα βασικά είναι τα ίδια. Κρατήστε τους γοφούς και τους γοφούς σας πίσω ενώ κρατάτε το στήθος σας ψηλά. Κρατήστε τη θέση σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια, σπρώξτε τις φτέρνες σας προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Η ενσωμάτωση βαρών στα squat σας θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να κάψετε θερμίδες. Αν και γίνεσαι πιο δυνατός, αυτό μπορεί να είναι ένα μειονέκτημα. Επειδή χτίζετε περισσότερους μυς και καίτε περισσότερες θερμίδες, το σώμα σας μπορεί να μην αντανακλά αυτήν την απώλεια.

Οι περισσότεροι επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης θα συμφωνούσαν ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το σωματικό βάρος και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε βαρύτερα ή φορτωμένα squat, όπως μπάρα ή κύπελλο. Είστε πιο ασφαλείς και ασφαλείς εάν η φόρμα σας δεν είναι σωστή.

Ένας αρχάριος μπορεί να κάνει 50 squats διαδοχικά χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό του βάρος, αλλά 100 κινήσεις πλήρους εύρους είναι ένα καλύτερο σημείο εκκίνησης. Πόσες θερμίδες όμως καίνε 100 squats;

Οι θερμίδες που καίγονται εξαρτώνται από το πόσα κιλά έχετε και πόσα squats κάνετε. Υπάρχει διαφορά στον μέσο χρόνο που χρειάζεται για να κάνετε squats για άνδρες και γυναίκες διαφορετικών ηλικιών.

Ας πούμε απλώς ότι ζυγίζετε 150 λίβρες και ο μέσος αριθμός σας είναι περίπου 25 squats την ώρα.

Μπορείτε επίσης να κάνετε squats με αργή ή γρήγορη προσπάθεια. Αυτή είναι μια ικανοποιημένη τιμή.

Το ACSM λέει METs = 3,5 x Βάρος (kg), 200 = Θερμίδες ανά λεπτό.

Ή, με άλλα λόγια, 5,0x3,5x Βάρος (kg)/200 = Θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό ενώ κάνετε squat.

Εάν ζυγίζετε 150 λίβρες, τότε θα κάψετε 24 θερμίδες για κάθε 100 squats. Αυτό σας δίνει 0,24 θερμίδες ανά squat. Για να φτάσετε σε έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων, όπως 1000 θερμίδες, θα χρειαστεί να εκτελέσετε 4167 κανονικά squats με βάρος. Μπορούσα να νιώσω τα γόνατά μου να τρέμουν και μόνο κοιτάζοντας τον αριθμό. Αν και υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι για να χάσετε θερμίδες γρηγορότερα, όπως άλματα σκι και μπέρπι, τα squat είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό. Δεν θα έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε εάν κάνετε περισσότερες από 500 καταλήψεις την ημέρα. Μπορείτε να το χωρίσετε σε σετ. Αυτός είναι ένας καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό. Καλό είναι να ξεκινήσετε με 100 επαναλήψεις ανά σετ. Σε δύο εβδομάδες, θα είστε πολύ μπροστά από τον στόχο σας εάν κάνετε 3 σετ την ημέρα. Θα κάψατε περίπου 1 κιλό λίπους μέσα σε δύο εβδομάδες. Απλώς ακολουθήστε ένα αυστηρό πρόγραμμα και ολοκληρώστε τρία σετ κάθε μέρα.

Τα lunges και τα squats είναι οι δύο πιο κοινές ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Και οι δύο χτίζουν μυϊκή μάζα και δύναμη καθώς και αντοχή. Και οι δύο ασκήσεις λειτουργούν στην ίδια μυϊκή ομάδα (τετρακέφαλος οπίσθιος μηριαίος γλουτιαίος γλουτιαίος εσωτερικός μηρός και γάμπες), καθώς και έχουν παρόμοια επίδραση στον μεταβολισμό σας. Ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί και θα αποθηκεύσετε λιγότερο λίπος. Όσο περισσότερο λίπος αποθηκεύετε τόσο λιγότερες θερμίδες θα χρειαστεί να κάψετε. Οι θερμίδες που καίγονται από squats ή lunges είναι σχεδόν ίδιες. Χρησιμοποιήθηκε το πρότυπο βάρους 150 lb. Το squat είναι 0,24 θερμίδες και το lunge 0,25 θερμίδες. Ένα τυπικό lunge διαρκεί 3 δευτερόλεπτα και μπορείτε να περιμένετε να κάνετε 20 lunges κάθε λεπτό. Υπάρχει μια σημαντική διαφορά μεταξύ τους: τα squat εμπλέκουν και τα δύο κάτω σώματα ανά επανάληψη. οι lunges το κάνουν ένα προς ένα. Ενώ τα lunges μπορεί να είναι υπέροχα, οι αθλητές θα παρατηρήσουν τα οφέλη όπως η αυξημένη ενεργοποίηση του πυρήνα και η ενεργοποίηση του ισχίου με τα lunges. Εάν είστε αναγκασμένοι να κάνετε μια επιλογή, τα squat θα ήταν η καλύτερη επιλογή όσον αφορά την καύση θερμίδων. Ωστόσο, τα lunges μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διόρθωση των ανισορροπιών στη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος. Κάθε άσκηση είναι μια καλή επιλογή και είναι και οι δύο βασικό στοιχείο σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης στο κάτω μέρος του σώματος.