Kalori yandırmaq və ya əzələ qurmaq istəməyinizdən asılı olmayaraq çömbəlmək hər hansı bir məşqin əsas komponenti ola bilər. Çömbəlmənin çox müxtəlif növləri var. Squats bədən gücünü azaltmaq üçün əsas məqsəddir. Bununla belə, o, daha çox kalori yandıran nüvənizi də cəlb edir. Bütün varyasyonlarda çömbəlmə edə bilərsiniz, lakin əsaslar eynidir. Sinənizi yuxarı tutarkən omba və kalçanızı geri saxlayın. Budlarınız yerə paralel olana qədər mövqeyinizi saxlayın. Sonra orijinal vəziyyətinizə qayıtmaq üçün dabanlarınızı yuxarı itələyin. Çəkiləri çömbəlməyə daxil etmək əzələ qurmağınıza və kalori yandırmağınıza kömək edəcək. Güclənsəniz də, bu bir dezavantaj ola bilər. Daha çox əzələ qurduğunuz və daha çox kalori yandırdığınız üçün vücudunuz bu itkini əks etdirməyə bilər.

Əksər fitnes mütəxəssisləri bədən çəkisi ilə başlamaq və daha sonra ştanq və ya qədəh kimi daha ağır və ya yüklənmiş çömbəlmələrə keçməyin ən yaxşısı olduğu ilə razılaşacaqlar. Formanız düzgün deyilsə, siz daha təhlükəsiz və təhlükəsizsiniz.

Bir başlanğıc yalnız bədən çəkisi ilə ardıcıl olaraq 50 çömbəlmə edə bilər, lakin 100 tam diapazonlu hərəkət daha yaxşı başlanğıc nöqtəsidir. Bəs 100 çömbəlmək nə qədər kalori yandırır?

Yandırılan kalorilər nə qədər çəkdiyinizə və nə qədər çömbəlmə etdiyinizə bağlıdır. Müxtəlif yaşlarda olan kişilər və qadınlar üçün çömbəlmə etmək üçün lazım olan orta vaxtda fərq var.

Deyək ki, siz 150 funt çəkinsiniz və orta hesabla saatda 25 çömbəlmə hərəkəti edirsiniz.

Yavaş və ya sürətli bir səylə çömbəlmə də edə bilərsiniz. Bu qarşılanan dəyərdir.

ACSM deyir ki, METs = 3,5 x Çəki (kq), 200 = Dəqiqədə kalori.

Və ya başqa sözlə, 5.0x3.5x Çəki (kq)/200 = Çömbəlmə zamanı dəqiqədə yandırılan kalori.

Əgər 150 funt çəkiniz varsa, onda hər 100 çömbəlmə üçün 24 kalori yandıracaqsınız. Bu, hər çömbəlmək üçün 0,24 kalori verir. 1000 kalori kimi müəyyən sayda kalori əldə etmək üçün 4167 standart çəki ilə çömbəlmə etməli olacaqsınız. Sadəcə nömrəyə baxmaqdan dizlərimin titrədiyini hiss edə bildim. Kaloriləri daha tez itirməyin bir çox başqa üsulları olsa da, məsələn, xizəklərlə tullanmalar və burpilər, squats bunu etmək üçün əla bir yoldur. Gündə 500-dən çox çömelmə etsəniz, istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəksiniz. Onu dəstlərə bölmək olar. Bu, bunu etmək üçün daha yaxşı bir yoldur. Hər dəstdə 100 təkrarla başlamaq yaxşı fikirdir. İki həftə ərzində gündə 3 dəst etsəniz, hədəfinizdən xeyli irəlidə olacaqsınız. İki həftə ərzində təxminən 1 kilo yağ yandıracaqsınız. Sadəcə ciddi bir cədvələ əməl edin və hər gün üç dəsti tamamlayın.

Lunges və squats aşağı bədən üçün ən çox görülən iki məşqdir. Hər ikisi əzələ kütləsi və gücü, eləcə də dözümlülük yaradır. Hər iki məşq eyni əzələ qrupu üzərində işləyir (quadriseps hamstrings glutes daxili bud və baldır), həmçinin maddələr mübadiləsinə oxşar təsir göstərir. Metabolizmanız artacaq və daha az yağ yığacaqsınız. Nə qədər çox yağ saxlasanız, bir o qədər az kalori yandırmalısınız. Çömbəlmə və ya lunge ilə yandırılan kalorilər demək olar ki, eynidir. 150 lb çəki standartı istifadə edilmişdir. Çömbəlmə 0,24 kalori, lunge isə 0,25 kaloridir. Standart bir zərbə 3 saniyə davam edir və siz hər dəqiqə 20 atış etməyi gözləyə bilərsiniz. Onların arasında bir əsas fərq var: çömbəlmə hər təkrarda hər iki alt bədəni cəlb edir; ağciyərlər bunu bir-bir edir. Ağciyərlər əla ola bilsə də, idmançılar ağciyərlərlə artmış nüvə aktivasiyası və omba aktivasiyası kimi faydaları görəcəklər. Seçim etmək məcburiyyətində qalsanız, squats kalori yandırmaq baxımından daha yaxşı seçim olardı. Bununla belə, ağciyərlər aşağı bədən gücündə balanssızlığı düzəltmək üçün istifadə edilə bilər. Hər bir məşq yaxşı seçimdir və hər ikisi aşağı bədən məşq rejimində əsas elementdir.